[러닝 41분] 오늘은 나름 고강도 유산소 훈련 (젖산 역치)- 2025.06.17(화)

2025.06.17(화) #운동일지 #러닝일지
아침에 일어나서 가민 워치 앱을 확인해 보니 요즘의 나는 저강도 유산소 위주로 훈련을 하는 것으로 나온다. 사실 개인적으로 longterm 훈련계획 같은 것이 따로 없기 때문에 최근에는 그냥 기계의 분석을 믿고 따르고 있다.

아무튼 고강도 유산소 훈련이 부족하다는 분석인데, 이상하게도(?) 오늘의 워크아웃 제안은 그냥 기초체력 양성으로 심박 141 bpm x 30분을 제안한다. 이건 저강도 유산소 훈련으로 분류되는데?

아무튼 자주 심박 141 bpm x 40여분짜리 조깅을 하다 보니 살짝 지겨운 감이 있어서 내 맘대로 오늘은 심박수 좀 높게 달리기를 하기로 했다. 한 30분만 하려다가 거리가 딱 떨어지는 숫자로 끝내고 싶어서 6km에서 끊었다.

처음 몇 분간 5.5 -> 6.5 -> 7.5 km/h로 슬슬 올려가며 조깅하다가 나중에는 9km/h까지 속도를 올렸더니 평균 심박수가 156 bpm으로 나왔다.

역시 심박수가 약간 높게 x 장시간 러닝을 하니 젖산 역치 훈련이 되었다. 내 기억으론 심박수가 여기서 조금 더 낮았으면 템포 훈련, 더 높았으면 VO2 Max 훈련이 되는 것 같다. 아무튼 (무리를 안 하는 선에서) 다양한 훈련을 하는 것이 좋다고 한다. 아무튼 원래 목적한 '고강도 유산소' 훈현 부하가 증가했다고 나온다.

오늘도 유튜브 '케이던스 마법사'의 180 bpm 음악을 도우미로 사용해서 신나게 러닝을 했다.

아, 그러고 보니 내가 트레드밀 스피드를 9km/h로 설정한 이유가 이 케이던스와 관련이 있다.

보통 6~7km/h 등의 느린 속도에서 케이던스 180 spm으로 달려보면 보폭이 너무 좁아져서 케이던스를 180으로 유지하려면 신경을 많이 써야 한다. (신경을 안 쓰면 약 170 spm으로 떨어짐) 그래서 오늘은 트레드밀 속도를 올리면서 (별 신경을 쓰지 않아도) 케이던스가 자연스럽게 180에 맞춰지는 트레드밀 속도 세팅값을 찾은 것이 9km/h 정도였다. 사람마다 다를 것 같으니 180 bpm 메트로놈이나 음악을 들으면서 어느 속도에서 자기 발걸음과 음악이 딱딱 맞는지 찾아보는 것도 한번 시도에 보자.

참고로 케이던스의 단위 spm = step-per-minute로 분당 걸음 수를 의미한다. 음악의 빠르기는 bpm = beat-per-minute로 분당 비트 수인데 케이던스를 말할 때에도 bpm으로 말하기도 한다. 다들 혼용해서 쓰는 분위기이다.

아무래도 심박수가 높다 보니 오늘은 제4 영역 (존 4) 훈련을 한 셈이다. 나의 희망사항은 이 정도 스피드로 달리면서도 존 2나 존 3 운동을 하는 것이 목표인데 과연 가능할지 모르겠다.

- 오늘의 운동일지 끝-