[러닝] 저강도 러닝머신 1시간 조깅 (6.1km/h) - 2025.06.12(목)

오늘도 기계가 시키는 대로 따라서 운동을 했다.

아침에 스마트 워치의 진동 알람에 눈을 뜨면서 확인하는 것이 일단 지난밤의 수면 점수, 밤새 심박수 변이 (HRV), 바디 배터리 충전 상태이고 그다음에 (만약 오늘이 달리기를 하는 날이라면) 가민 워치의 오늘의 워크아웃 제안이 뭔지를 확인한다.

그런데 어제저녁에 확인했을 때만 해도 오늘 워크 아웃은 '기초체력 단련'으로 심박수 141 bpm x 42분 정도의 유산소 조깅이었는데, 간밤에 수면 품질이 그저 그랬는지 아니면 그동안 운동량이 내 수준에서 좀 오버했는지 훨씬 쉬운 강도의 '회복' 훈련으로 바뀌어 있었다.

아무튼 대 AI시대를 맞이하여 기계의 말을 고분고분하게 듣는 나는 무리하지 않고 그냥 제안을 따라 하기로 했다.

[목표] 30분간 심박수 128 bpm 유지 목표
==> [실행] 좀 걷다가 러닝머신 6.1km/h로 고정하고 6km 거리 채울 때까지 조깅

아... 100% 따라한 것은 아니고 심박수(=운동강도)는 따라 하고 저강도이니 시간을 좀 더 늘리기로 했다.

사실 초반에 심박수가 낮게 나오길래 트레드밀 속도를 6.1km/h까지 올렸고, 그럼 1시간 정도 뛰면 6km 딱 떨어질 것 같아서 6km 거리를 목표로 조깅했다.

심박은 목표 달성이라고 하기엔 좀 애매하다. (목표 128 < 결과 평균 134) 위 그림처럼 흰색 실선이 목표 심박이고 첫 20분 정도까지는 살짝 넘었다가도 다시 흰색 실선까지 내려오고 그래서 괜찮은데, 그러다가 20분 이후에는 130 후반대에서 왔다 갔다 한다.

아무튼 평균 134 bpm가 충분히 낮은 강도는 아닌지, 운동 결과가 '회복' 비슷한 것이 아니라 그냥 '기초체력 양성'으로 나왔다. 그럼 심박수 기준으로는 목표 달성 실패인가 보다..

케이던스 관련해서는 오늘 좀 할 말이 있다. 처음엔 180~185 bpm 정도 되는 음악을 들었는데 이게 시속 7km 수준에서는 내 몸과 잘 맞았는데, 시속 6.1km로 좀 느린 스피드에서는 너무 잔발로 뛰어야 헤서 심박수가 필요 이상으로 높아진다. 그래서 이어폰을 빼고 그냥 몸과 트레드밀 사이에 잘 맞는 리듬(케이던스)으로 달리면 심박수가 안정화되었다. 그런데 주변에 트레드밀 사용자가 많아지면서 발소리가 크게 들려서 내가 나도 모르게 그 박자를 따라가려 해서 다시 이어폰을 꼈다. 이번에는 170~180 bpm 사이라고 표시된 음악을 들으니 얼추 6.1km/h와 맞았다.

다음부턴 트레드밀 세팅 속도에 따라서 음악의 bpm도 달리해봐야겠다. 예) 시속 6km 근처 => 170 bpm,  시속 7km =>180 bpm, 시속 10km 이상 => 190 bpm 이런 식으로...

-------------------------------------------------------
2025.06.10 (화) #운동일지 #러닝일지
[웜업] 고관절 동적 스트레칭 50, 각종 러닝 전 드릴 (앞꿈치 걷기, 뒤꿈치 걷기, 숏/미들/하이 피치, 레그 스윙, 벝킥(butt-kick) 등)

[본운동] #트레드밀 59분 6km

[마무리]
#Abdominal 갈 55kg 10,10,10 rep
#LatPullDown 갈 45kg 10,10,10  rep
#RearDelt 30kg 10,10,10 rep
#SideLateralRaise 갈(의자7) 40kg 10,10,10 rep