아침운동성공10 체력 기르는 운동 5 (근력 운동, 웨이트 트레이닝) 웨이트 트레이닝은 넣어야지. 마지막(?)으로 체력 기르는 운동 5번째로는 기본 중의 기본 웨이트 트레이닝 (= 근력운동)을 포함시켰다. 근력 운동에도 종류가 많을 것인데 맨몸을 주로 사용하는 체조식 맨몸 운동, 스트렝스 위주의 파워 리프팅, 힘과 스피드를 더한 역도식 웨이트 트레이닝 등등이 있고 특정 종목이나 운동 기능과 퍼포먼스 향상을 위해 웨이트 트레이닝을 사용하기도 한다. (Ex. OOO을/를 잘하기 위한 근력운동 등) 나의 선택은... 앞서 체력을 기르는 운동 1~4에 많은 요소가 포함되어 있기에 나의 웨이트 트레이닝 데이는 아주 심플하게 4가지 종목으로 구성하였다. 바로 (1) 당기기, (2) 밀기, (3) 하체, (4) 코어... 이렇게 4개 분야로 나누고 각 분야별로 한 가지씩만 수행하고 웜.. 2023. 7. 13. 체력 기르는 운동 4 (인터벌 달리기 - 고강도 말고 중강도부터 먼저) (1) 인터벌 달리기동일한 페이스로 오래 달리는 지구력 훈련과 더불어 달리기 능력 자체를 향상시키기 위한 훈련법으로서 빠지지 않고 언급되는 것이 인터벌 달리기이다. 원래 의미나 의도로 보면 인터벌 달리기는 본격적인 고강도 인터벌 훈련(HIIT 약자: High Intensity Interval Training)에 해당된다. 예를 들어, 100m 거리를 전력 질주하고 숨이 좀 돌아올 정도의 아주 짧은 시간 (수십 초?) 동안 걷기 정도만 하다가 다시 100m 전력 질주를 하는 식으로 여러 번 반복하는 방식이다. 핵심은 운동 시 최대 출력 (최대 심박) + 최소의 휴식시간(불완전 휴식)을 반복하는 것이다.(2) 중강도 인터벌 달리기 설정그러나 수십 년간 저질체력 인자약으로 살아온 나는 이런 식으로는 곧바로 쓰.. 2023. 7. 13. 체력 기르는 운동 3 (근력 서킷 트레이닝) 세 번째로 선택한 체력 강화 운동은 '맨몸 운동 위주의 근력운동으로 구성된 서킷 트레이닝'이라고 할 수 있다. 지난번 체력 기르는 운동 1번에서는 근력 운동 사이사이에 100~150m 달리기를 넣어서 하되 '정해진 프로그램을 최대한 빨리하는 방식(For Time)'으로 진행했다면, 오늘은 '정해진 시간 동안 최대한 많이 하는 방식(AMRAP: As Many Rounds (or Repetitions/Reps) As Possible)'으로 진행한다. 근력 서킷 트레이닝 프로그램 예제 [웜업] 동적 스트레칭, 폼롤러, 어깨 모빌리티, 150m 천천히 달리기 등등 평소 웜업 약 15분~20분 (워밍업은 본 운동 시간만큼 투자할 가치가 충분히 있다. 부상방지!) [본운동] 근력 서킷 자신이 세팅한 시간 내에 최대.. 2023. 7. 10. 체력 기르는 운동 1 (홍범석 님 방식, 근력 + 달리기 서킷트레이닝) 2023년 하반기를 맞아 운동 방식을 좀 바꿔보기로 했다. 상반기에는 어깨 재활 후 근력 회복하기 위해 (상체/근력 + 조깅) 진행했는데 하반기 화두는 '체력 올리기'로 정했다. 운동 루틴의 변화기존의 운동 구성도 나쁘지 않은데, 매번 같은 것을 반년 이상 반복하다 보니 지루하기도 하고 체력을 기르는 운동으로는 역시 심폐지구력/근지구력 훈련 위주로 구성된 듯해서 변화를 줘보려고 한다. 주로 서킷, 인터벌 (HIIT), 컨디셔닝 훈련 등의 키워드이고 여기에 오래 달리기(저강도 유산소)와 일반적인 웨이트 운동(무산소)도 추가해야 한다. 그래서 일단 몇 가지 프로그램을 짜 보았고, 오늘부터 평일에 하나씩 수행한 후 운동일지를 정리하면서 보완할 점을 찾아서 수정을 좀 해서 연말까지는 꾸준히 체력 강화 프로그램을.. 2023. 7. 6. 이전 1 2 3 다음
