체력 기르는 운동 5 (근력 운동, 웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 넣어야지.

마지막(?)으로 체력 기르는 운동 5번째로는 기본 중의 기본 웨이트 트레이닝 (= 근력운동)을 포함시켰다. 근력 운동에도 종류가 많을 것인데 맨몸을 주로 사용하는 체조식 맨몸 운동, 스트렝스 위주의 파워 리프팅, 힘과 스피드를 더한 역도식 웨이트 트레이닝 등등이 있고 특정 종목이나 운동 기능과 퍼포먼스 향상을 위해 웨이트 트레이닝을 사용하기도 한다. (Ex. OOO을/를 잘하기 위한 근력운동 등)  

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나의 선택은...

앞서 체력을 기르는 운동 1~4에 많은 요소가 포함되어 있기에 나의 웨이트 트레이닝 데이는 아주 심플하게 4가지 종목으로 구성하였다.

바로 (1) 당기기, (2) 밀기, (3) 하체, (4) 코어... 이렇게 4개 분야로 나누고 각 분야별로 한 가지씩만 수행하고 웜업이나 마무리 스트레칭 제외한 순수 본 운동만 20~30분 정도에 끝내는 구성이다.

신체의 부위별로 나눠서 운동하는 경우에는 등(상, 중, 하부)/ 가슴(상, 중, 하부)/ 어깨(전면, 측면, 후면)/ 하체(엉덩이, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리 등)/ 팔(이두, 삼두, 전완 등) 부위별로 관련된 운동이 수십 가지 있겠지만 나는 이 모든 것을 퉁쳐서 단순화하기로 했다.

(1) 당기기 (상체의 뒷면)

당기기 운동이 여러 가지 있겠지만 시간 절약을 위해서 아래의 운동 들 중에서 빈자리가 딱 보이는 곳에 가서 딱 한 가지만 하고 바로 다음 운동으로 넘어갈 것이다.

택 1 (우선순위 순)
- 수직 아래로 당기기:  랫풀다운(Lat Pull Down), 풀업/턱걸이
- 수평 방향 당기기: 덤벨/바벨/머신 로우 (Row)
- 수직 위로 당기기: 덤벨/바벨/머신 슈러그 (Shrug)

(2) 밀기 (상체의 앞면)

역시 마찬가지다. 밀기 중에 가능한 바로 할 수 있는 것 딱 한 가지만 할 계획이다.

택 1 (우선순위 순)
- 수평 방향 밀기: 벤치 프레스, 각종 체스트 프레스 머신
- 수직 위로 밀기: 덤벨/바벨 오버헤드 프레스, 덤벨/바벨 반동을 사용하는 푸시프레스 (Push Press)
- 수직 아래 방향으로 밀기: 딥스 (Dips, 맨몸 또는 머신)  

(3) 하체

하체 역시 마찬가지다. 바로 할 수 있는 것 딱 한 가지만 할 계획이다. 단, 지금까지 정리한 다섯 가지 운동 중에 달리기 포함되는 것이 세 가지나 있어서 하체는 자주 사용하니 웨이트 트레이닝에서도 한 가지로 짧고 굵게 하는 방향으로 잡았다.  

택 1 (우선순위 순)
- 레그 프레스 머신
- 스쿼트 (바벨, 덤벨, 케틀벨)
- 런지 (바벨, 덤벨, 케틀벨)

(4) 코어

이것은 마무리 성격의 운동으로 눕거나 엎드릴 매트만 있으면 할 수 있는 것으로 구성하였다. 약 5분짜리 프로그램이다.

- 코어 5종 프로그램:
  . 50초간 손으로 플랭크 & 전거근 밀기
  . 10초 휴식
  . 50초간 바이시클크런치 (Bicycle Crunch)
  . 10초 휴식 
  .  50초간 니투엘보우 (Knee to Elbow)
  . 10초 휴식 
  . 50초간 크런치 (Crunch)
  . 10초 휴식 
  . 50초간 손으로 플랭크 + 한 손 떼고 숄더 터치

나의 운동일지 & 소감

2023.07.12 수요일 #아침운동 #운동일지  
[웜업] 15분
[당기기] #OneArmRow 갈 45/80kg, 12/8,8,8 rep (12회 차) - 의자 높이고 손잡이도 위쪽 잡기
[밀기] #ChestPress 검 25/45kg 12/8,8,10 rep (6회 차) - 막 rep+2개 추가  
[코어] #코어5종
[하체] 자리가 없어서 코어 먼저 했음
#LegPress 검 의자 3 + w/o 신발, 80/120kg 12/8,8,12 (8회) - 오랜만에 하니 rep 수가 줄었다.
[마무리] 5분

23년 상반기에도 하체 근력 운동은 따로 안 하고 조깅으로 하체 운동을 퉁쳤는데, 몇 달 만에 레그프레스 해보니 늘 하던 무게인데도 처음엔 덜덜덜 떨리고 힘에 부쳤다. 진화론에선 틀린 가설이지만 역시 한 개체에서의 용불용설은(用不用說, Theory of Use and Disuse) 맞는 것 같다.

총 51분 소요됨. 376kcal이면 피자 한 조각 맛있게 먹을 수 있음. ^^

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#GymLog #workout #fitness #gym #오운완 #체력단련 #전신웨이트 #쇠질
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