체력 기르는 운동 2 (저강도 x 장시간 유산소, 슬로우 조깅 or LSD 훈련 or 오래 달리기)

두 번째 체력 강화 운동으로 선택한 것은 낮은 강도로 오랜 시간 동안 하는 유산소 운동이다. 이른바 생활 체력이라고 하면 대부분 지구력이 뒷받침되어야 하고 대표적인 지구력은 심폐지구력과 근지구력이다. 지구력을 기르기 위해서는 오래 할 수 있는 운동을 선택해야 하고, 내가 접근할 수 있는 것은 60분~90분 정도의 조깅이었다. 로잉머신이나 천국의 계단이라고 불리는 스텝밀도 생각해 봤지만 현재의 내 상태로는 이것을 아무리 천천히 해도 60분 이상을 할 수는 없을 것 같았다.    

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일단 나의 수준을 점검해 보자. 

일단 내가 60분 이상 달리기를 할 수 있는지를 점검해 보자. 현재 일주일에 2회 정도 가볍게 20~30분 정도 트레드밀을 조깅하고 한 달에 한두 번은 주말에 10km 정도 남짓 한 시간 넘게 조깅을 한다. 그런데 달리고 나면 좀 힘들고 다리도 좀 아프고 그래서 유튜브에 나오는 대단한 사람들처럼 매일 달리기는 꿈도 못 꾼다.

LSD 또는 슬로우 조깅

이럴 때 사용할 수 있는 방법이 LSD (Long Slow Distance) 달리기 훈련이나 슬로우 조깅이다. LSD는 말 그대로 장거리를 천천히 달리는 것인데 Long Distance Slowly (LDS)라든가 Slow but Long Distance (SLD) 등이 더 자연스러운 어순일 텐데, 아마도 유명한 향정신성 약품의 이름을 따라 하느라고 일부러 어순을 바꾼 것이라는 강한 의심이 든다. ^^; LSD 훈련은 좀 달릴 줄 아는 사람들이 강-약-중-약-강 훈련을 번갈아가면서 할 때 몸에 부담 없이 약하게 훈련하는 날에 하는 것이라고 한다.
 
그런데 남들에게는 조깅 수준이 나에게는 최선의 러닝 스피드인 상황에서는 슬로우 조깅 방식으로 해보는 것이 좋을 것 같았다. 슬로우 조깅은 일본의 한 의사가 노약자를 위한 운동법으로 책을 써서 유명해진 것으로 몸을 좀 앞으로 기울여서 달리는 일반적인 러닝과 다르게 몸을 꼿꼿이 세우고 턱도 좀 들고 발 뒤꿈치는 들고 발 앞꿈치로만 작은 보폭으로 달리는 방식이다. 언뜻 보기에는 제자리 뜀뛰기에서 조금씩 전진만 한다는 느낌으로 걷는 속도에 가깝게 앞으로 가는 것으로 보일 것이다. 아직 저질 체력인 나는 정말 하나도 안 힘들게 시간을 채운다는 기분으로 뛰어야 한다.
 
지난 금요일~토요일 모두 새벽에 일어나서 날이 선선할 때 천천히 뛰어본 운동일지와 느낌과 개선점을 정리했다.
 

2023.07.08 금요일 #아침운동 #운동일지  [B. 저강도유산소/LSD 조깅 @ Outdoor]

평소보다 일찍 눈이 떠져서 오늘은 아침에 체육관 가는 대신 공원에서 아침 조깅을 하고 출근했다. 아래 사진은 집에서 나서면서 찍은 하늘. 일출 시간에서 약 10여분 뒤였는데 구름이 많이 없었으면 땡볕에서 뛸 뻔했다. 오늘은 '23년 하반기 운동프로그램 두 번째 체력 기르는 운동인 [저강도유산소 LSD 조깅]이다. 그냥 슬로우 조깅이라고 할 수 있는데, 핵심은 천천히 그리고 오래 하는 거다.

체력 강화를 위한 운동 중에는 서킷 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등의 이름을 가진 강하고 [짧게 운동 + 불완전 휴식]을 몇 세트씩 반복하는 형태도 하면서, 심폐 지구력 향상을 위해 저강도 x 장시간 유산소도 꼭 같이 해줘야 한다고 한다. 

보통 달리기가 더 멀리, 더 빠르게 가려는 본능(?)이 있는데 이런 본능을 이겨내고 거리나 스피드에 신경 쓰지 말고 목표한 시간 동안 계속 움직이는 것이 목표이다. 그러기 위해서 속력을 늦춰서 호흡과 체력을 안배해야 한다. 이를 망각하고 신난다고 막 달리다가 심박이 너무 올라서 지쳐버리면 오래 달리기는 물 건너간다. 

오늘은 운동 목표를 거리나 페이스가 아니라 60분 동안 움직인다는 시간 목표로 바꾸고 슬로우 조깅을 했다. 평지나 완만한 내리막에서 저절로 속력 올라갈 때마다 '아, 이러면 안 되지..' 이러면서 온몸에 힘 빼고 다시 잔발로 천천히 페이스 다운시켰다. 일단 60분을 숨을 헉헉대지 않고 채우는 것은 성공했지만 피로도나 근육이나 관절의 통증 등을 볼 때 더 가뿐하게 해야 할 것 같다. 

운동 초반에 GPS 문제가 있는지 운동 path가 지도에 안찍혔다. ㅜ.ㅜ

 

2023.07.08 토요일 #아침운동 #운동일지 [B. 저강도유산소/LSD 조깅 @ Outdoor] 

오늘도 60분 동안 슬로우 조깅을 시도해 보았다. 어제 아침에 60분 조깅하면서 더 천천히 달려야 하겠다고 생각해서 오늘은 페이스를 더 떨어뜨려보았다. 실제로 어제와 같은 시간을 달렸지만 거리는 거의 1km를 덜 달렸고 대신 호흡은 한결 편안해졌다. 하지만 이틀 연속 60분 달리기의 여파인지는 모르겠으나, 정강이 쪽 근육이 뭉쳤고 저녁때가 되니 발꿈치 뒤쪽이 약간 묵직한 통증이 있고 지압을 하면 좀 아프다. 
 
아직 매일 할 수 있는 수준의 저강도는 아니거나 이 정도 저강도도 버티지 몸이거나... 어쨌든 몸이 하루아침에 강해지지는 아니할 터이니 내 수준에 맞는 슬로우 조깅 강도를 알아내기 위해 더 천천히 달려야 한다.
 
최근 알게 된 '달리는 주원'이라는 유튜브 채널에서 들은 '운동을 제대로 하면 스트레스가 쌓이는 게 아니라 풀린다.'는 말에 매우 많이 공감한다. 여기서 스트레스는 육체적 스트레스(=피로감, 부상)도 의미한다. 즉, 스트레스 풀리면서 건강해지고 체력이 올라가야 제대로운동한 것이지, 무리해서 종일 피곤하고 주말에도 종일 쉬어야 한다면 그건 제대로 못하는 거다. 너무 욕심부려서 그렇다. 운동 강도를 낮춰서 아주 숙달되고 적응해서 너무 아무렇지도 않을 때 강도를 올리는 개념이다.

다음번에는 운동 후 피곤하면 안 된다는 생각, 매일 해도 괜찮을 수준으로 슬로우 다운하자!!

9분대 pace로 늦추면 편해질까?

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#workout #fitness #gym #오운완 #체력단련 #슬로우조깅 
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