체력 기르는 운동 1 (홍범석 님 방식, 근력 + 달리기 서킷트레이닝)

2023년 하반기를 맞아 운동 방식을 좀 바꿔보기로 했다. 상반기에는 어깨 재활 후 근력 회복하기 위해 (상체/근력 + 조깅) 진행했는데 하반기 화두는 '체력 올리기'로 정했다.

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운동 루틴의 변화

기존의 운동 구성도 나쁘지 않은데, 매번 같은 것을 반년 이상 반복하다 보니 지루하기도 하고 체력을 기르는 운동으로는 역시 심폐지구력/근지구력 훈련 위주로 구성된 듯해서 변화를 줘보려고 한다. 주로 서킷, 인터벌 (HIIT), 컨디셔닝 훈련 등의 키워드이고 여기에 오래 달리기(저강도 유산소)와 일반적인 웨이트 운동(무산소)도 추가해야 한다.

그래서 일단 몇 가지 프로그램을 짜 보았고, 오늘부터 평일에 하나씩 수행한 후 운동일지를 정리하면서 보완할 점을 찾아서 수정을 좀 해서 연말까지는 꾸준히 체력 강화 프로그램을 돌리려고 한다. (서로 비슷하기는 하지만 매일 다른 컨셉과 구성의 체력 강화 운동 프로그램으로 지루함 타파!!)

홍범석 님의 근력+달리기 운동

첫번째로 선택한 체력 강화 운동은 최근에 알게된 홍범석 님(2018년 세계소방관경기대회 최강소방관경기부문 1위 수상자)의 유튜브에서 나온 프로그램을 내 환경에 맞게 조금 수정한 버전으로 수행해 봤다.

홍범석 님 채널에 나온 원래 프로그램은 아래 프로그램에서 제일 앞 뒤의 풀업/푸시프레스가 없고 (즉, 맨몸 운동만 있다.) 운동간 달리기는 100m, 마지막 달리기가 400m였다. 그리고 이걸 5분 내로 끝낸다. ㄷㄷㄷ
 
풀업(턱걸이) 10개 -> 달리기(150m) -> 푸시업(팔굽혀펴기) 30개 -> 달리기(150m) -> 점프 스쾃 20개 ->  달리기(150m) -> 마운틴클라이머 20개 -> 달리기(150m) -> 버피 10개 -> 달리기(150m) -> 덤벨 푸시프레스 20개 -> 달리기 (300m)

운동 매 단계마다 거친 숨을 몰아 쉬었으나 호흡 돌아올 때까지 충분히 쉬었더니 마쳤을 땐 그냥저냥 괜찮아서 너무 살살했나 싶었다. 하지만, 오후가 되니 슬슬 신호가 온다... 피곤...

나의 운동일지

2023.07.06 목요일 #아침운동 #운동일지  
[웜업] 폼롤러 전신, 어깨 모빌리티.. 10분

[근력+달리기 서킷 ]  
#PullUp 10 rep ㅡ 4, 3, 3으로 나눠서 했음
#달리기  트랙 1바퀴 (약 150m라고 한다.)
#PushUp 30 rep ㅡ 10, 10, 10으로 나눠서 함
#달리기  트랙 1바퀴
#JumpingSquat 20 rep ㅡ 10, 10 나눠서 함
#달리기  트랙 1바퀴
#MountainClimber 20 rep
#달리기  트랙 1바퀴
#Burpee (Full) 10 rep
#달리기  트랙 1바퀴
#PushPress 20 rep (덤벨 2x4kg).. 좀 가벼운 듯? 다음번에 6~10kg 정도로 올려서 해보자.
#달리기 트랙 2바퀴

==> 오늘은 딱 18분 걸렸다.  8~10분 정도를 목표로 하고 매번 할 때마다 1초라도 줄여보자.

[마무리]  #스트레칭... 10분

서킷 운동으로 설정한 결과

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#GymLog #workout #fitness #gym #오운완 #체력단련 #전신서킷 #맨몸운동
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