체력 기르는 운동 3 (근력 서킷 트레이닝)

세 번째로 선택한 체력 강화 운동은 '맨몸 운동 위주의 근력운동으로 구성된 서킷 트레이닝'이라고 할 수 있다. 지난번 체력 기르는 운동 1번에서는 근력 운동 사이사이에 100~150m 달리기를 넣어서 하되 '정해진 프로그램을 최대한 빨리하는 방식(For Time)'으로 진행했다면, 오늘은 '정해진 시간 동안 최대한 많이 하는 방식(AMRAP: As Many Rounds (or Repetitions/Reps) As Possible)'으로 진행한다.

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근력 서킷 트레이닝 프로그램 예제

[웜업] 동적 스트레칭, 폼롤러, 어깨 모빌리티, 150m 천천히 달리기 등등 평소 웜업 약 15분~20분 (워밍업은 본 운동 시간만큼 투자할 가치가 충분히 있다. 부상방지!)

[본운동]  근력 서킷
자신이 세팅한 시간 내에 최대 횟수를 수행하고, 이어서 정한 시간 동안 휴식을 취해 다음 운동을 준비한다. 처음에는 무리하지 않기 위해서 운동 시간 20초, 휴식시간 40초 등으로 휴식 시간을 훨씬 더 길게 잡아 보고, 점차 운동 시간은 늘리고 휴식 시간은 줄이는 방식으로 강도를 올릴 수 있다. 운동 강도가 올라가도 총 운동시간은 일정하게 유지되는 장점이 있다.

5-set × {
  (하체)  #JumpingSquat  운동+ 휴식
  (등)     #PullUp                 운동+ 휴식
  (가슴)  #PushUp               운동+ 휴식
  (어깨)  #PushPress (덤벨)  운동+ 휴식
}
=> 예를 들어 운동 50초 + 휴식 10초라면 총 20분 내로 끝내기 가능하고, 운동 1분+휴식 1분이라면 총 40분 소요된다.

=> 그리고 이런 종류의 운동을 할 때는 '인터벌 타이머' 등의 앱을 쓰면 편리하다. 휴식 구간에 다음 운동 예고를 넣고 이어폰 끼고 운동하면 폰 쳐다보지 않고도 다음 종목이 음성으로 안내되어 편리하다.

[마무리]  스트레칭 등 마무리

주로 맨몸운동으로 구성하는 이유

바벨이나 머신을 사용해서 하면 더 좋겠지만, 여러 사람이 사용하는 헬스장에서 여러 가지 기구를 돌아가면서 원하는 시간에 사용하기란 거의 불가능하다. 위의 예제의 경우에는 풀업이 가능한 철봉만 있다면 덤벨 한 쌍만 가져와서 철봉 근처에서 쉬지 않고 모든 프로그램을 소화할 수 있다.

따라서 이런 방식은 체육관이 아니라 집에서도 덤벨 한쌍과 문틀 철봉 정도만 있어도 홈트레이닝으로 할 수 있는 꽤 괜찮은 프로그램이 될 수 있다. 집에서라면 운동 강도는 주로 시간을 조정하여 높일 수 있고, 총 세트 수를 늘리거나 총시간을 늘리는 방법을 사용할 수도 있다.

오늘의 운동일지

2023.07.10 월요일 #아침운동 #운동일지
오늘 첫 시작이니 휴식시간을 더 길게 가져갔다. 20초간 운동하고 40초간 휴식 취하면서 다음번 운동 준비하는 방식으로 말이다.

- 웜업 약 17분+
- 본 운동 20분
   5-set × {
  (하체)  #JumpingSquat 20초 + 휴식 40초
  (등)      #PullUp                20초 + 휴식 40초
  (가슴)  #PushUp             20초 + 휴식 40초
  (어깨)  #PushPress       20초 + 휴식 40초 }
              w/ 덤벨 2 ×6kg, 총 20분
- 마무리 2~3분+

=> 총 43분 걸렸고 20초 동안의 운동량을 보니 대략 점핑스쾃 약 14~17개/ 풀업 약 5개/ 푸샵 약 15개/ 푸시프레스 약 13~16개 수준이다. 점핑스쾃 이후에 턱걸이를 하니 좀 부담스럽다. 다음번부터는 순서를 좀 바꿔봐야겠다. 그리고 반동을 사용하는 푸시 프레스는 덤벨이 더 무거워도 될 것 같다. 다음번엔 순서 조정, 덤벨 증량만 시키고 같은 시간 분배로 한번 더 해보자.

총 43분, 삼성헬스 앱으로는 211kcal, 오늘 소모한 칼로리로는 지난번 먹은 고기파이 반쪽도 안되겠는데? ㅎㅎ

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