체력 기르는 운동 4 (인터벌 달리기 - 고강도 말고 중강도부터 먼저)

(1) 인터벌 달리기

동일한 페이스로 오래 달리는 지구력 훈련과 더불어 달리기 능력 자체를 향상시키기 위한 훈련법으로서 빠지지 않고 언급되는 것이 인터벌 달리기이다. 원래 의미나 의도로 보면 인터벌 달리기는 본격적인 고강도 인터벌 훈련(HIIT 약자: High Intensity Interval Training)에 해당된다. 예를 들어, 100m 거리를 전력 질주하고 숨이 좀 돌아올 정도의 아주 짧은 시간 (수십 초?) 동안 걷기 정도만 하다가 다시 100m 전력 질주를 하는 식으로 여러 번 반복하는 방식이다. 핵심은 운동 시 최대 출력 (최대 심박) + 최소의 휴식시간(불완전 휴식)을 반복하는 것이다.

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(2) 중강도 인터벌 달리기 설정

그러나 수십 년간 저질체력 인자약으로 살아온 나는 이런 식으로는 곧바로 쓰러질 수 있기 때문에 일단 시작은 저강도~중강도 인터벌 달리기를 하기로 하였다. High 대신 Low ~ Medium 강도이니 약자로 HIIT가 아니라 LIIT or MIIT 정도 되는 걸까나? ^^

일단 나만의 (A) 최대 출력 구간과, (B) 휴식 회복 구간의 강도를 설정해야 한다. 마라토너들의 유튜브 영상들을 참고하여 (A) 구간은 내가 장거리 달리기에서 목표하는 페이스로 달리기로 했다. (아직은 거기 도달하지 못했지만 나중에 한 시간 이상을 그 속도로 뛰는 것이 목표다. 몇 분 정도는 그 속도로 달릴 수 있으니 그것을 최대 출력 구간으로 잡자.) 불완전 휴식에 해당하는 (B) 구간의 페이스는 걷기보다는 걷기 속도로 슬로우 조깅을 하기로 설정하였다.

즉 (A) 구간은 전력 질주가 아닌 장거리 목표 페이스로 확 낮추고, 대신 (B) 구간은 그냥 걷는 것보다는 조금 더 힘든 슬로우 조깅으로 세팅해서 절충하였다. 참고로 현재 러닝에 있어서 나의 1차 목표는 이른바 600 페이스(= 6분 00초 페이스 = 6분 페이스 = 시속 환산 시 10km/h)로 한 시간 이상을 편안하게 뛰는 것이 목표이다. 그냥 문장으로 다시 말해보자면 정말 편안하게 경치 보면서 10km를 1시간 안에 달리는 것이 1차 목표이다.  

(3) 중저강도 인터벌 달리기 예제

3~5세트 × {
                 3분간 편안한 페이스로 조깅
                  + 3분간 목표 속도로 러닝
                }
  + 2분 마무리 조깅

운동 일지 및 소감

나의 경우는 저질 체력인 주제(?)에 운동을 거의 매일 아침에 하려고 하기 때문에 본 운동 시간은 20분 정도로 제한하고 있다. 아직은 운동을 좀 오래 하면 종일 너무 피곤해서 어쩔 수 없다. 단, 체력 기르는 운동 2에서 소개한 저강도 오래 달리기는 최소 60분을 달려야 해서 예외.

2023.07.11 화요일 #아침운동 #운동일지  
[웜업] 벨트, 어깨...  10분 내

[중강도 인터벌 러닝]... 20분
#Treadmill 총 20분
= 3세트 반복 × (3분간 속도 6km/h로 슬로우 조깅 + 3분간 10km/h 러닝 -> 나중엔 막 시속 18~20km 달릴 수 있으려나..) + 막 2분간 마무리 6km/h 슬로우 조깅

[마무리] 스트레칭... 10분
==> 총 44분

운동 중에도 할만했고, 현재 글 쓰는 시간 기준으로 하루 이틀 뒤인데 큰 타격감은 없어서 일단 시작 세팅으로는 괜찮은 것 같다. 다음번에 스피드를 올릴지 or 휴식시간을 줄이고 뛰는 구간의 시간을 늘릴지는 더 생각해 보자.  

오늘의 운동 사진

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#GymLog #workout #fitness #gym #오운완 #체력단련 #중강도인터벌달리기 #러닝머신
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