(고민) 체력 강화를 위해서는 유산소 위주로 바꿔야 하나?

운동 실행 구성을 좀 바꿔야 할까?

지금은 아래 운동 5가지를 정해서 주중에 한 가지씩 하고 있다. 주 5일 운동한다면 각 운동은 주 1회 하게 된다. 그런데 '체력을 올리는 방식'으로 5가지를 돌아가며 하는 게 더 좋을지 아닐지 다시 평가해봐야 할 것 같다. 

 

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(1) 홍범석 서킷 (맨몸 근력+달리기서킷인데 앞/뒤에 풀업/푸시프레스 추가함) 풀업10/푸샵30/점핑스쾃20/마운틴클라이머20/버피10/푸시프레스20 (당/밀/하/코/전신/어깨) + 각 운동 사이 150m 트랙 달리기 (처음 18분대 -> 현재 17분대 --> 최종 10분 목표)

(2) 저강도유산소 60분 (LSD 슬로우 조깅), 거리가 아니라 시간, 편안하게 달리기 연습 (현재 6.3km/h 정도로 40~45분까지는 편함, 개선 목표가 따로 있다기보다는 일주일에 한 번은 60분간 쉬지 않고 리드미컬하게 움직이는 것 자체가 목표 --> 최종 편하게 10km/h x 1h = 10km 목표)

(3) 맨몸 서킷 20분 = 5세트 x {JSQ/푸샵/풀업/푸프, 각 1분내 운동+휴식}, (현재 20초 운동+40초 휴식으로 시작, 재미있으니 계속하자. 1초씩 운동 시간 늘리고 휴식시간 줄이기 목표--> 최종 50초 운동+10초 다음 운동 준비)

(4) 중강도 인터벌 러닝, 20분 =  3세트 x {3분 슬로우 조깅 +  3분 러닝}+ 2분 슬로우 조깅 (현재 조깅 6km/h, 러닝 10.1km/h, 향후 러닝 속도 0.1km/h 씩 올리기 --> 최종?? 자유도가 크네.. 구간별 시간 및 속도 조절...)

(5) 웨이트 트레이닝(WT), 20분내 당기기/밀기/하체/코어 (총 볼륨 점진적 과부하 목표, set x rep x 무게, 웜업12rep + 본운동 3×12rep 10회 달성시 증량하고 3×8부터 rep 늘리기)

 

그런데, 기본 체력을 기르기 위해서는 (A)저강도 장시간 유산소를 70~80% 정도의 비율로 가져가야 좋다고 한다. (B) 그리고 20~30% 정도는 인터벌 훈련처럼 강도가 좀 있는 훈련을 하고 (C) 코어근육이 개입되는 근력운동을 짬짬이 해주는 것이다. (그렇다. 최근 유행하는 근비대, 근력, 보디빌딩, 스트렝스 위주의 훈련보다는 유산소 심폐지구력 운동을 체력 강화의 key factor로 보는 관점이다. (A)/(B)/(C) 각 요소가 제대로 반영되도록 재조정해보자. 

 

현재 운동을 위 3 요소로 분석해 보자. 

(1) 홍범석 서킷 (맨몸 근력+달리기서킷) => (B) 인터벌 성격 20분 (C) 코어 개입되는 운동들로 구성

 

(2) 저강도 유산소 60분 (LSD 슬로우 조깅) ==> (A) 요소의 전형! 60분

(3) 맨몸 서킷 20분  => (B) 인터벌 성격 20분 (C) 코어 개입되는 운동들로 구성

(4) 중강도 인터벌 러닝 => (B) 인터벌 성격 20분

(5) 웨이트 트레이닝 => (C) 근력 운동 40분

 

인터벌 성격 (B)요소가 3회, 근력 운동 (C) 요소도 3회인데, 제일 중요하다고 하는 (A)저강도 유산소는 달랑 1회이다. 시간으로 봐도 총 160분 중에 (A) 37.5%, (B) 37.5%, (C) 25%이고 인터벌 3개 중에 2개는 근력이 포함이 되어서 나름 초반 계획 잡을 때는 (A)(B)(C) 나름 균등하게 배분이 된 것이었다.  

 

[재분배 예제 #1] 총 운동시간 240분

월 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동

화 - (B) 20분짜리 근력 포함 인터벌 운동 => (1)(3) 중에 택 1 

수- (A) LSD 60분 이상+ (C) 5분짜리 코어 운동

목 - (B) 20분 짜리 인터벌 달리기 + (C) 5분짜리 코어 운동

금- (A) LSD 60분 이상+ (C) 5분짜리 코어 운동

 

이렇게 되면 총 운동시간 240분 중에 (A) 180분으로 75%, (B) 40분으로 17%, (C) 20분으로 8% 로 재분배가 이루어져서 위에서 언급한 (A)저강도 장시간 유산소를 70~80% 정도의 비율로 가져가는데 성공이다. 

 

아, 달리기 관점에서만 다시 분석해보자.  화요일 근력포함 인터벌을 모수에서 제외하면 총 달리기 운동시간 200분 중에 (A) 180분으로 90%, (B) 20분으로 10%이다. 달리기만 따지면 월수금 LSD훈련 60분 + 화목 인터벌 20분이 8:2 파레토 비율에 가깝다. 

 

그런데, 내가 좋아하는 근력운동이 너무 적은데? 화요일에 (3)번을 선택한다고 해도  (하체)점핑스쾃/(등)풀업/(가슴)푸시업/(어깨)푸시프레스를 1주일에 각 5세트 밖에 못한다는 건데... 음. 고민되네. 현재는 근력이 주 3회 분배되어 있는데 저강도 유산소와 맞바꾼 셈이다.

 

그리고 문제는 (1)(3)(5) 등은 재미가 있는데, (2)는 재미가 없다! 고민은 더 깊어진다. 조금 타협을 할까?

 

[재분배 예제 #2] 총 운동시간 215분

월 - (B) 20분짜리 근력 포함 인터벌 운동 => (1)(3) 중에 택 1 

화 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동 

수-  (B) 20분 짜리 인터벌 달리기 + (C) 5분짜리 코어 운동

목 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동

금-  (C) 근력 운동 40분

=> 총 운동시간 215분 중에 (A) 120분으로 56%, (B) 40분으로 19%, (C) 55분으로 26%

=> 달리기만 보면 140분 중에 (A) 120분으로 86%, (B) 20분으로 14%

 

[재분배 예제 #3] 총 운동시간 195분

월 - (B) 20분 짜리 근력 인터벌 운동 => (3) 

화 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동 

수-  (B) 20분 짜리 인터벌 달리기 + (C) 5분짜리 코어 운동

목 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동

금-  (B) 20분 짜리 근력+달리기 인터벌 운동 => (1) 

=> 총 운동시간 195분 중에 (A) 120분으로 61%, (B) 60분으로 31%, (C) 15분으로 8%

=> 달리기만 보면 140분 중에 (A) 120분으로 86%, (B) 20분으로 14%

 

 

[재분배 예제 #3-1]  순서만 재배치... 달리기를 월수금, 근력은 화목 배분

월 - (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동  

화 - (B) 20분 짜리 근력 인터벌 운동 => (3)

수-  (B) 20분 짜리 인터벌 달리기 + (C) 5분짜리 코어 운동

목 - (B) 20분 짜리 근력+달리기 인터벌 운동 => (1) 

금-  (A) LSD 60분 이상 + (C) 5분짜리 코어 운동