러닝머신에서 저/중강도 인터벌 달리기

저/중강도 인터벌 달리기 

오늘 수행한 운동은 체력 기르는 운동 4 (인터벌 달리기 - 고강도 말고 중강도부터 먼저)

 

2023.07.26 수요일 #아침운동 #운동일지  
#Treadmill 총 20분 운동  = 3세트 반복 × (3분간 6km/h로 슬로우 조깅 + 3분간 10.5km/h로 러닝) + 2분 6km/h 슬로우 조깅으로 마무리

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오늘은 러닝 구간에서 10.1km/h -> 10.5km/h로 스피드 올려서 달렸다. 남들에겐 이러나저러나 조깅 스피드이겠지만 나에게는 힘든 속도다. 슬로우 조깅 구간이나 러닝 구간 각각의 속도에 관계없이 케이던스는 180spm 수준(=1초에 3 걸음)으로 거의 일정하게 유지했고 속도에 따라서 보폭을 조절하는 식으로 진행하였다. 시속 10.5km 정도 되니깐 발을 쭉쭉 뻗는 느낌이 조금 났다. 힐스트라이크 안 하려고 미세하게 앞꿈치부터 바닥에 터치하자마자 발이 몸 아래로 끌려 올 때쯤에 맞춰서 내 몸무게가 발 전체에 실리게 착지하는 느낌을 신경 쓰면서 달렸다. 

시속 10.5km/h로 3분x3세트 정도는 그럭저럭 잘 버텼다. 운동 끝나고 나서는 땀이 비 오듯 흘렀지만 운동 중에는 호흡 흐트러지지 않는 정도랄까? 

 

향후 방향에 대해서 고민 중이다.

속도는 금세 한계가 올 것이고... 그다음엔 조절할 대상이 시간인데,
(1) 시속 12km 정도까지 올려볼지 
(2) 아니면 달리는 시간을 늘려볼지
    (2-1) 총시간을 유지하고 달리는 시간을 늘리고 휴식을 줄일지
    (2-2) 아니면 지금 3세트 하던 것을 4세트로 총시간을 늘릴지
    (2-3) 그것도 아니면 3세트는 하되 3분+3분 구조에서 슬로우 조깅 3분+ 러닝 4분 등으로 3분씩 늘릴지...  
 
아무튼 이 프로그램은 자유도가 높아서 뭐가 더 효과적일지 생각을 더 많이 해봐야겠다. 

일단 인터벌 달리기의 목적을 생각해 보자. 달리기라는 넓은 카테고리에 있어서 나의 목표는 600 페이스로 (= 시속 10km로) 60분 이상을 '편안하게' 달릴 수 있는 수준으로 능력을 끌어올리는 것이다. 좀 찾아보니 마라톤에서 인터벌 훈련 = 스피드 훈련으로 결국 목표 속도(또는 페이스)까지 몸이 적응할 수 있게 체력과 근력을 끌어올리는 것이 목적이다. 

그럼 이런 인터벌 운동도 그 목표를 달성하기 위한 수단이라고 보고, 결국 러닝 구간은 목표하는 시속 10km보다는 좀 더 높은 강도로 달려줘야 인터벌 훈련의 취지에 맞을 것이다. 하지만 난 쉽게 부상을 당하는 유리 몸인 미스터 글래스... 스피드를 올리는 것은 신중하게 해야 한다. 

일단 내일 정도까지 후유증을 판단하고, 괜찮다 싶으면 (오늘도 충분히 운동한 느낌은 났으니깐) 현재 세팅으로 4~5회 더하고 그다음에 속도를 올리자. 러닝 구간에서의 속도는 최대 11~12km/h 정도면 충분하지 않을까 싶다. (12km/h = 1km를 5분에 뛰는 페이스) 

그러고 나서도 쉬워지면 시간을 조절하는 방식으로 가보자. 나중 걱정은 그때 가서 하자. 지금도 충분히 힘들다. 

오늘의 운동 - 20분간 인터벌 달리기

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#GymLog #workout #fitness #gym #오운완 #체력단련 #중강도인터벌달리기 #러닝머신
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