밀린 운동일지 (2023.07.27~07.30)

2023.07.27 목요일 #아침운동 #운동일지 - 천천히 달리기
[웜업] #벨트마사지 #폼롤러 
[저강도 조깅 @ Gym] #Treadmill 60분+, 목표 심박수 120 이하 => 시속 4~5km 수준
[마무리] 벨트
==> 약 1시간 20분

 

완전 저강도 유산소를 60~90분씩 하는 것이 체력을 기르는데 좋다고 해서 (내가 귀가 얇은 타입이었나...) 목표 심박을 120 bpm 이하로 두고 뛰어보니, 와.. 정말 제자리 뛰기만 해도 심박은 확 올라가네. 어떤 유튭 영상에서는 '저강도'를 유지하기 위해선 일반인은 3km/h 넘기기 힘들고, 축구 선수들도 처음엔 5~7km/h만 되어도 저강도 영역을 넘어간다고 한다.

 

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심박 120 이하 유지 위해 초반엔 시속 5.5km, 나중엔 시속 4km로.. 심박을 120 미만... 스피드가 낮으면 케이던스도 낮아지는데 스피드는 그대로 둬도 케이던스를 좀 올리면(더 잔발로 뛰는 것) 심박이 바로 치솟는다. 120 넘으면 러닝머신 속도 조절 안 하고 (이미 걷기 스피드로 세팅되어 있으니) 잠시 걸어서 심박 낮추기 반복... 심박수를 목표치에 맞추는 것이 쉽지 않다.  

 

2023.07.28 금요일 #아침운동 #운동일지  - 근력운동
[어깨] OHP -> 푸시프레스로 전환하자. 전신 협응성을 우선 #PushPress 20,18,10 rep (덤벨 2x20lb) 
[당기기] #LatPullDown 검/레버리지 35/60kg 12/10❤️ ,8,8 rep (1회 차) ㅡ  rep 수 늘리기 
[밀기] #ChestPress 검 25/45kg 12/12❤️ ,12❤️,10 rep (1회 차)  ㅡ rep 수 늘리기, 개수 좀 늘렸더니 막 rep에 느낌 오네
[하체] #JumpingSquat 3×20 (1회) ❤️ 휴식을 줄였더니 다리 불타는 줄...
[코어] #코어5종

 

 

2023.07.30 일요일 #아침운동 #운동일지  - 야외 조깅, 천천히 달리기
[저강도 조깅 @ Outdoor] 90분 이상 슬로우 조깅 => 99분간 걷+뛰
정말 오래간만에 아침에 밖을 달렸다. 오늘은 목표 자체가 '90분 움직이기'여서 슬로우 조깅으로 달렸다. 너무 더워서 중간에 급수대 물도 몇 번 마시고 한 시간쯤 넘어서는 걷+뛰를 설렁설렁했다. 운동 후 일상 생활하는데 지장이 없도록 힘들지 않게 뛰는 게 목표라서 오늘의 운동은 전반적으로 만족스러웠음. 저녁에 좀 졸리긴 함 ^^