숄더프레스 머신이 불편하다. 운동일지-상체/웨이트, 2023.06.26 월, 아침운동

얼마 전부터 상체 근력운동에 오버헤드프레스 (or 밀리터리프레스 or 숄더프레스) 계열의 '수직 밀기' 운동을 추가했는데, 이거 하기가 생각보다 여의치 않다.

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일단 서서 하는 프리웨이트로 진행하려면 가슴높이에 bar를 거치할 수 있는 랙이 필요하다. 내가 다니는 체육관에는 이런 랙이 달랑 2대뿐이고 상하+전후로만 움직이는 3D 스미스 머신 랙이 2대 정도 있는데 (이 정도면 절대적으로 적은 수는 아니나 이용자 수에 비하면 적다.) 이것들은 거의 항상 사람이 차 있다. 특히 오늘처럼 월요일 아침 같은 경우는 더더욱 자리가 없다.

앉아서 하는 숄더프레스 머신이 2개, 원판 꽂아서 쓰는 레버리지 머신이 1개 있는데 이것도 대부분 누가 사용하기도 하지만, 개인적으로 시티드 숄더프레스머신신은 이상하게 어깨도 불편하고 특히 그립 간격을 여러 가지 해봐도 팔꿈치가 뒤틀리는 듯한 안 좋은 느낌이 자꾸 든다. 유튜브 등에서 이런 증상에 대한 분석과 해법이 있을지 좀 찾아봐야겠다.  

참고로 시티드 바벨 숄더프레스 할 수 있는 벤치가 있긴 한데 아직 시도를 못해봤다. 저중량으로 등을 기대지 않고 해 볼까? 스탠딩으로 하고 싶은 이유는 뭔가 하체-코어-상체로 이어져서 전신의 힘을 쓰는 느낌이 좋아서 (전신이 단련되는 느낌?) 그렇다.

특히 이제 겨우 20kg 빈 봉 정도로 하는 수준이라서 조금만 불편해도 어디 다칠 것 같아서 무서워서 못하겠다. 참고로 좌우 어깨를 번갈아가면서 탈이 나서 1년씩 운동 못하고 그런 적이 있어서 매우 매우 조심하는 편이다.  

일단 주어진 상황에서 최선을 다해야 하고, 바쁜 아침에 기구가 비워지기를 마냥 기다릴 수는 없으니 다음과 같이 해보자.

수직 밀기 운동할 차례가 됨 ->  랙, 3D스미스 빈자리 스캔 -> 자리 없으면 바로 머신 3종 빈자리 스캔 -> 머신은 팔꿈치/어깨 뭔가 불편하니 최저 무게 x 12회 이상 고반복 x partial RoM (Range of Motion, a.k.a 깔짝이) 방식으로 안 불편한 범위에서 펌핑 위주로  -> 머신마저 없으면 결국 덤벨 존에 가서, 거치대는 없으니 가볍게 10kg으로 추정되는 작은 봉 (왜 봉에는 무게가 안 적혀 있을까? 어디 깨알같이 작게 적혀 있나?)에 작은 원판으로 수행 (대신 이것은 원판도 조립해야 하고, 올릴 때에도 랙풀+스내치 등으로 시간 및 에너지가 더 들어가서 제일 나중 우선순위로 두었다.)  -> 덤벨로 하는 것은 아직 내가 자유로운 양손을 안정적으로 컨트롤할 수준이 아니라서 일단 보류...  

2023.06.26 월요일
[웜업] 벨트, 폼롤러, 어깨 모빌리티

[본운동]
[수직 당기기] #LatPullDown 쇠 37.5/57.5kg 12/8,8,8 (4회 차)
[수평 밀기] #ChestPress 갈 35/65kg 12/8,8,8 (6회 차) ㅡ  의자 기울기와 머신 궤적을 볼 때 팔꿈치가 살짝 내려가는 게 맞다.
[수평 당기기] #OneArmRow 갈 45/80kg, 12/8,8,8 (7회 차)
[수직 밀기] #ShoulderPress 쇠/레버리지 기본+2 ×(0/0,0,0lb) 20/10,10,12 rep (1회 차라서 이런저런 시도하느라 이상함 ^^)

[마무리] 스트레칭, 벨트