출근 전 조깅 4.79km, 기초체력 양성 - 2025.05.07 (수)

2025.05.07 (수) #운동일지 #러닝일지
아직 감기 기운이 남아 있지만 좀 호전된 관계로 아침 조깅 후 출근하기로 했다. 가민 워치가 '오늘의 워크아웃'에서 시키는대로 심박수 140 bpm 목표로 42분 조깅이다. 무리하지 말고 설렁설렁 심박수 조절해가면서 뛰라는 것이다. (참고로 가민 워치는 똑같은 '기초체력 양성' 훈련이라도 개인별로 누적된 데이터와 나이 등 정보를 기반으로 각기 다른 목표를 제시한다.)

아무튼 빠른 걸음 수준의 속력으로 보폭 좁게해서 종종종 조깅을 했다.

요새 해가 쨍해서 그런지 벌써부터 다리에는 반바지 자국, 손목에는 시계 자국이 선명해졌다.

일단 심박수는 살짝 오버한 수준이지만 준수한 것 같다. 아래 그래프에서 하얀색 실선이 목표치인 140 bpm을 나타내는데 중간부터는 내내 넘어간다. 시계로 150 근처 되면 의식적으로 더 힘을 빼고 가려고 노력을 했다. 거의 제자리 뛰기 수준으로 속도도 느리게 해도 아직은 심박수가 잘 안떨어진다. 아마 회복력이 약해서 그런 것 같다. 꾸준히 하다보면 몇 년 뒤 언젠가는 심박이 낮아지겠지...

나름 양호한 그래프 모양

심박이 낮게 유지가 되어서 운동 효과는 '기초체력' 유지하는 수준인 듯하다. 아무튼 이런 저강도 훈련을 길게 & 자주 해주면서 전체 달리기의 80% 이상의 시간을 채워야지 체력이 증가한다고 여기 저기에서 들었다. (존 2 훈련이니 슬로우 조깅이니 하는 것들이 대부분 이런 저강도 훈련을 강조한다. 저강도이니 부상도 적어서 더 자주할 수 있고.. 등등)

기초체력 유지만 해도 감지덕지

오늘은 광교 호수 공원에서 신대 저수지 쪽으로 돌았는데, 여기도 오르막 내리막이 심한 편이다. 나름 산악 훈련(?) 또는 트레일 러닝을 겸하는 좋은 코스라고 가기 최면을 거는 중이다.

실제로도 몇 년전 러닝을 시작할 무렵에는 오르막 내리막 때문에 무릎이 아프네 뒤꿈치가 아프네 그랬는데, 지금은 기록은 거의 나아지지 않았지만 보호대도 안 하고 부상 없이 종종 달릴 수 있는 것이 그나마 확실히 개선된 점이다. (살살 자주 오래 달리면 조금이라도 강해지는 것 같다. 남들보다는 너무너무 발전 속도가 더디지만 그래도 그냥 한다.)

오늘도 언덕이 많구나.

아무튼 오늘은 목표 심박수 맞추려고 노력을 해서 아래 그림처럼 존3에 깔끔하게 머물러 있을 수 있었다.Good!

오늘 운동일지 끝

깔끔하네!