평일 출근 전 체육관 들러 운동하고 있는데, 체육관이 이번 주까지 휴무라 덕분에 날씨 좋을 때 야외 조깅을 하는 중. 이른 아침엔 8~9도 정도로 꽤 쌀쌀해서 (초반엔 손이 시리다.) 그런지 얼마 전에 걸린 감기가 잘 안 떨어진다.
오늘도 편하게 아무 생각 없이 가민 워치가 시키는 오늘의 워크아웃 프로그램대로 했더니, '템포' 훈련이 되었다.

아주 힘들게 뛰는 구간은 없어서 '인터벌 훈련'이라고 할 수는 없지만 뛰다 걷다를 반복하는 식으로 1시간 남짓 훈련을 시켜 줬는데 7.75km를 이동했다. 걷뛰를 했는데에도 평소 조깅보다는 빠른 것 같다.

오늘의 워크아웃은 아래 설명 및 아래 그래프와 같다.
- 워밍업: 목표 심박수 140 bpm x 10분
- 러닝
. 목표 심박수 157 bpm x 8분
. 4세트 반복
. 세트 간 3분 동안 127 bpm으로 심박 낮추기
- 쿨다운 목표 심박수 140 bpm x 10분
= 총 1시간 1분

아직도 저질 체력이라서 느린 속도에서도 심박이 꽤 높은데, 오늘 컨디션에서는 목표 심박수를 위해서 다음과 같이 했다고 분석되었다.
140~150 bpm <= 슬로우 조깅 (8:12 페이스)
157~164 bpm <= 보통 조깅 (6:45~7:00 페이스)
127 bpm <= 느리게 걷기 (12~13분 페이스)
SNS나 유튜브에서 남들은 120~130 bpm으로도 나보다 훨씬 빠르게 & 편안하게 조깅을 하던데... 언제쯤 좋아지려나? 개선되기는 할까? 일단 평생 취미이니 그냥 하는 거다.
훈련 효과를 보니 아래와 같이 젖산 역치가 향상되었다고 칭찬(?) 받았다. OK.

지난번에 슬로우 조깅을 해도 언덕길로 다니니까 힘들어서 오늘은 완만한 길이 좀 오래 지속되는 구간을 선택했는데 전반적으로는 내리막이다. 반대로 가면 거의 지속적 오르막을 체험하겠군.

케이던스는 아래 그래프를 보니 나름 좀 잘한 것 같다. 일단 127 bpm 구간에서는 확실히 심박 떨어뜨리려고 걸어서 빨간색 점들이 있는 곳인데, 페이스가 느린 제일 앞뒤 구간이나, 페이스가 상대적으로 좀 빨라진 러닝 구간은 거의 구분 안되게 케이던스 180 spm 수준을 잘 유지하는 것으로 보인다. Keep going!

아래 그림처럼 각 심박수 영역에 얼마나 머물렀는지 그래프를 보니, 오늘은 확실히 걷기랑 좀 빠른 조깅이랑 반복해서 존 3과 존 4로 확연하게 양분되었다. 예상대로.

2025.05.08 (목) #운동일지 #러닝일지
오늘의 운동일지 끝
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