[러닝 61분] 템포 훈련 - 2025.05.08(목)

평일 출근 전 체육관 들러 운동하고 있는데, 체육관이 이번 주까지 휴무라 덕분에 날씨 좋을 때 야외 조깅을 하는 중. 이른 아침엔 8~9도 정도로 꽤 쌀쌀해서 (초반엔 손이 시리다.) 그런지 얼마 전에 걸린 감기가 잘 안 떨어진다.

오늘도 편하게 아무 생각 없이 가민 워치가 시키는 오늘의 워크아웃 프로그램대로 했더니, '템포' 훈련이 되었다.

오놀의 워크아웃: 템포 훈련

아주 힘들게 뛰는 구간은 없어서 '인터벌 훈련'이라고 할 수는 없지만 뛰다 걷다를 반복하는 식으로 1시간 남짓 훈련을 시켜 줬는데 7.75km를 이동했다. 걷뛰를 했는데에도 평소 조깅보다는 빠른 것 같다.

오늘 아침 호숫가 (배처럼 보이지만 수질 개선 장치)

오늘의 워크아웃은 아래 설명 및 아래 그래프와 같다.

- 워밍업: 목표 심박수 140 bpm x 10분

- 러닝
  . 목표 심박수 157 bpm x 8분
  . 4세트 반복
  . 세트 간 3분 동안 127 bpm으로 심박 낮추기

- 쿨다운 목표 심박수 140 bpm x 10분

= 총 1시간 1분

흰색 실선이 목표 심박수, 빨간색이 운동 결과 (얼추 모양은 맞추었다.)

아직도 저질 체력이라서 느린 속도에서도 심박이 꽤 높은데, 오늘 컨디션에서는 목표 심박수를 위해서 다음과 같이 했다고 분석되었다.

140~150 bpm  <= 슬로우 조깅 (8:12 페이스)
157~164 bpm <= 보통 조깅 (6:45~7:00 페이스)
127 bpm <=  느리게 걷기 (12~13분 페이스)

SNS나 유튜브에서 남들은 120~130 bpm으로도 나보다 훨씬 빠르게 & 편안하게 조깅을 하던데... 언제쯤 좋아지려나? 개선되기는 할까? 일단 평생 취미이니 그냥 하는 거다.

훈련 효과를 보니 아래와 같이 젖산 역치가 향상되었다고 칭찬(?) 받았다. OK.

훈련효과: 젖산역치 개선

지난번에 슬로우 조깅을 해도 언덕길로 다니니까 힘들어서 오늘은 완만한 길이 좀 오래 지속되는 구간을 선택했는데 전반적으로는 내리막이다. 반대로 가면 거의 지속적 오르막을 체험하겠군.

그나마 평지가 많은 코스를 선택함

케이던스는 아래 그래프를 보니 나름 좀 잘한 것 같다. 일단 127 bpm 구간에서는 확실히 심박 떨어뜨리려고 걸어서 빨간색 점들이 있는 곳인데, 페이스가 느린 제일 앞뒤 구간이나, 페이스가 상대적으로 좀 빨라진 러닝 구간은 거의 구분 안되게 케이던스 180 spm 수준을 잘 유지하는 것으로 보인다. Keep going!

케이던스 (걸을 때 빼고는 거의 유지됨)

아래 그림처럼 각 심박수 영역에 얼마나 머물렀는지 그래프를 보니, 오늘은 확실히 걷기랑 좀 빠른 조깅이랑 반복해서 존 3과 존 4로 확연하게 양분되었다. 예상대로.

심박수 영역 시간 그래프

2025.05.08 (목) #운동일지 #러닝일지
오늘의 운동일지 끝