[러닝 101분] 주말 달리기 (내 수준엔 장거리 13.4km) - 2025.05.11 (일)

어제는 비 핑계로 잘 쉬었다. 오늘은 좀 늦잠 자고 일어나 보니 오전 기온 12~14도로 적당하고 해도 안나는 흐린 날이라서 어찌 보면 조깅에 최적인 날이다. 그래서 재활용 쓰레기 모두 처리한 다음 조깅하러 나왔다.

가민 워치에서 제안하는 오늘의 워크아웃은 또 기초체력 양성 훈련이었다. 심박 141 bpm으로 1시간 16분 (76분) 달리기가 오늘의 목표.

그런데 아무래도 아웃도어로 나가면 워크아웃이 종료하는 시간이 되어도 집으로 돌아올 때까지 거리가 남았으면 최선을 다해서 달리는 법이다. 게다가 심박수가 초반부터 150을 넘나들어서 심박도 너무 무리 안 하는 선에서 그냥 별 신경 안 쓰고 막 달렸다.

결국 총 101분 동안 13.4km... 남들에겐 설렁설렁 조깅이겠지만 나에게는 좀 힘든 페이스로 열심히 달렸다.

오늘의 워크아웃 요약

아무튼 오늘 76분 달리기를 하라고 그래서 일단은 10km 넘는 코스가 필요하니,. 아래 지도처럼 광교호수공원 북쪽 입구 근처에서 출발해서 원천천(=원천리천)을 따라서 신동 카페거리까지 다녀오는 코스를 잡았다.   

오늘의 달리기 코스

내가 워낙 못 뛰는 저질체력임을 감안하고 봐주시라. 암튼 오늘은 좀 나름 무리를 해서 후반부에 내 기준에서 좀 더 빨리 뛰었더니 심박도 쭉쭉 잘 올라간다.

남들 보기엔 우습겠지만 나는 최선을 다함

천천히 달려도 심작은 이렇게 높답니다.

7~8분대 페이스로 조깅에도 심박수가 150 bpm 근처 찍히는 내 입장에서는 5~6분대 페이스로 달리면서도 심박수 120~130 bpm 밖에 안 나오는 사람들을 보면 신기하다. 심지어 그런 사람들이 굉장히 흔해서 가끔 자괴감에 빠진다. 나도 한 1년은 나름 열심히 주 3~4회는 꾸준히 조깅을 해 왔는데... 하지만 뭐 내가 선수도 아니고 그냥 평생 운동 겸 취미 생활이라서 그런 거 생각 안 하고 그냥 내 나름의 달리기를 하려고 한다.

아무튼 오늘은 좀 힘들게 느껴지게 달리기를 해서 아래 그림처럼 고강도 유산소 트레이닝 부하가 증가했다고 분석이 나왔다.

템포 훈련을 했다고 나옴

코스가 호수에서 개천 하류로 죽 갔다가 다시 복귀하는 코스라서 주욱 내려갔다가 다시 올라온다. 그냥 거의 같은 코스의 왕복인데 모양이 대칭이 안 되는 것을 보니 분명 측정 오차가 꽤 있는 것 같다.

개천 하류로 갔다가 다시 상류로 복귀하는 코스

케이던스 그래프가 좀 지저분해 보이지만 스케일 문제 인 듯하다. 좀 빠른 종종걸음으로 조깅 시작한 후에 시계 스타트 버튼을 눌러서 그런지 시작점이 160 spm부터... (그냥 정지 상태에서 누르고 출발하면 0 spm부터 시작해서 그래프가 더 매끄럽게 보일 것 같다.)  

케이던스 그래프

그래도 아래 그림을 보면 155 bpm까지는 존 3 유산소 구간으로 쳐줘서 1시간 넘게 유산소 구간에 머무르긴 했다. 아무튼 오늘은 심박수 낮게 유지하려고 조절하는 것을 덜 신경 써서 그냥 참고만 하자.

심박수 영역에 머문 시간 비율

오늘의 달리기 요약

2025.05.11 (일) #운동일지 #러닝일지
오늘의 운동일지 끝