케이던스 180에 도움되는 음악 유튜브 채널, 목표 심박 141bpm x 42분 조깅 (트레드밀 7km/h 세팅) - 2025.05.13(화)

가민 워치가 알려주는 '오늘의 워크아웃'은 기초체력 양성이다. 목표 심박 141 bpm으로 42분 간 조깅을 제안한다. 처음에 좀 걷다가 달리기 때문에 42분은 좀 넘겨야 하고해서 43분에 5km 채우고 내려왔다.

오늘의 달리기 요약

그리고 보조운동으로 어깨 (측면/후면) 및 복근 운동을 조금 더 해줬다. 아래에 운동일지 적고 그다음에 러닝 결과 그래프 분석(?)을 해보자.

2025.05.13 (화) #운동일지 #러닝일지
[웜업] 고관절, 덜덜이(?) 머신 1분, 매달리기
[본운동]
#트레드밀 43분 5km
(트레드밀 스피드는 7km/h로 세팅)

[마무리]
#RearDelt 30kg 30 rep (성공=> 다음에 증량)
#Abdominal 갈 45kg 30 rep (성공=> 다음에 증량)
#SideLateralRaise 갈(의자 7) 40kg 20 rep (30회 될 때까지 중량 유지)


--- 그래프 분석 ---

페이스 그래프 보면 늘 느끼는 게 outdoor였다면 GPS로 시간당 거리 계산이 가능할 테니 그나마 어느 정도 신뢰를 하는데, 실내 런닝 머신에서 손목의 움직임 만으로 추정한 pace는 믿기 어렵다.

보통 트레드밀에 찍히는 거리와 시계에 찍히는 거리가 달라서 매번 트레드밀에 찍힌 거리로 보정을 하는데, 요즘은 그래도 내 개인 데이터가 쌓여서 그런지 (거의 같은 속도로 조깅하고 매번 보정하고 그래서 학습이 된 듯?) 총 거리는 오차가 수십 미터 이내로 줄어들었다.

하지만 페이스의 변화 추이를 보는 그래프를 보면 오차가 심해서 일단은 무시하는 게 맞는 것 같은 것이, 일단 아래 그래프만 보더라도 나는 첫 몇 분만 빼고 내내 시속 7km로 트레드밀의 속도를 고정했고 Speed 7km/h = Pace 8:34/km (8분 34초, 8' 34")인데 그래프를 보면 7분대 중반~9분대까지 꽤 큰 폭으로 출렁인다. GPS 가 아니라 손목 움직임 기준의 추정치라서 정확도의 한계가 분명해 보인다.

트레드밀 속도는 고정인데 왜 이렇케 출렁거리는 것이냐?

뭐 사실 심박수도 절대값 자체를 믿을 수 없다는 것이 정설처럼 회자되지만 일단 추이를 보는 것으로 이용하고 있다. 목표 141 bpm이 흰색 실선인데 살짝 넘겨서 잘 유지한 듯하다.

오늘 잘 된 것 같은 것이 이전에는 심박을 낮추려고 케이던스를 좀 바꾸거나 심호흡을 하거나 하는 등의 의식적인 행위가 동반되었는데, 오늘은 심박이 어느 정도 이상 잘 안 올라가는 듯한 느낌이 들어서 음악 들으면서 그냥 꾸준히 움직였더니 심박도 큰 상승세 없이 비슷한 영역 안에서 출렁 거리는 수준으로 유지가 잘 되었다. (오늘만 컨디션이 좋아서 그럴 수도..)

심박은 나름 잘 유짐됨

운동 결과는 기초체력 양성이다. 이것을 달리기 운동의 80% 이상으로 채우라는 조언이 지배적이다. 그리고 가끔 힘든 인터벌 등으로 아주 쉬움 80% 이상 + 아주 어려움 10~20% 이렇게 두 가지로 '양극화' 시켜서 구성된 훈련이 체력과 실력 향상에 좋다고 한다. #양극화훈련

기초 체력!

그리고 오늘 유튜브에서 180 bpm 메트로놈 소리와 일반 팝이나 힙합 음악을 믹스해서 달리기 음악으로 만들어 놓은 채널을 발견했는데 그것을 들으면서 달리니 케이던스 그래프가 아주 깔끔하다. 정말 기계처럼 조깅했다.

초반에 측정 오류로 한번 튀었다. (빨간 화살표)

보통 '케이던스 180', '180 bpm music' 등으로 검색해 보면 예전 90년대 에어로빅 음악이나 테크노 음악 같은 너무 정신없고 오래 동안 듣기 힘든 음악들이 검색이 되는데, 오늘 찾은 채널은 기존의 K-pop이나 메탈, 힙합 음악에다가 180 bpm 메트로놈을 입혀서 만든 음악들이 있어서 (사실 한쪽 발에 맞추면 90 bpm 음악도 케이던스 180을 만들기에 음악이 그렇게 빠른 느낌이 아닌 락 발라드 같은 음악도 케이던스 180을 위해 도움이 된다.) 듣기도 편하고 여러 장르가 있어서 덜 지겹고 느낌 좋다.

추천하는 유튜브 채널은 다음과 같다.

- 채널명: 케이던스마법사 SPMWizard
- 샘플(?)로 최근 영상 하나 링크한다. 이건 힙합.
https://youtu.be/IzGxeDqafag?si=NgEdzBdgvUKmGxPz

존3 유산소 영역에 96%

오늘 수고해 준 트레드밀 ㅋㅋ

오늘의 운동일지 끝