[근력 운동+10분 조깅] 약간 무게 증량 - 2025.05.14(수)

오늘도 아무 생각 없이 아침에 집에서 나와서 체육관으로 고고! 운동은 아무 생각 없이 시작해야 제맛! 그런데 증량 조금 했다고 피로감이 좀 일찍 오는 것 같다. ㅡ.ㅡ; 55분 근력운동 하고 10분 조깅 추가.

근력 운동을 더 일찍 끝내고 싶다. 40분 정도?

2025.05.14 (수) #운동일지
[웜업]
고관절 -> #WalkingLunge 46 걸음 -> 매달리기, 어깨밴드 50, #PullUp 12 rep -> #Dips 15 rep

=> 컨디션 조절 및 시간 절약을 위해서 웜업이나 보조 운동은 한 번에 (자세 흐트러지지 않게) 할 수 있는 최대한만 하기로 했다. 즉, 10, 10, 10 rep 등으로 3세트씩 나눠서 하는 게 아니라 1세트 x Max rep 방식으로. (일단 약 30회 정도까지를 upper bound로 생각 중이다. 30회가 쉬워져도 맨몸성 운동은 더 이상 부하를 늘리지 않으려고 한다. 웜업이니까. 참고로 워킹 런지는 한 다리 당 30회 = 총 60걸음을 상한으로 잡는다.) 워킹 런지는 40개 넘어가면 한 다리하고 잠깐 pause 했다가 다시 다른 발 나가고 하면서 66 걸음 채우곤 했는데, 이제부터는 발 간격 최대로 늘려서 스트레칭 겸하면서 연속으로 걷다가 멈칫하게 되면 중단하는 것으로 하고 있다.  


[본운동]
#LegPress 갈(의자 2) 100/120kg 10/10,10,10 rep ❤️ 지난번 110 ->120kg으로 증량하긴 했는데, 생각해 보니 의자 높이를 더 낮춰서 최대 가동범위 (Full Range-of-Motion: Full RoM)을 먼저 확보하는 것이 더 좋을 것 같다. 다음에는 무게를 다시 낮추더라도 Full RoM 도전해 보자.

#OHP 빈 봉 20 rep => OHP (오버헤드 프레스, Over Head Press, 또는 밀리터리 프레스) 최종 목표는 연속 30 회, 이것 되면 그때 증량 고려

#Deadlift 빈 봉 20 rep => 최종 목표는 연속 30 회, 이것 되면 그때 증량 고려

#ChestPress 갈(의자 4) 45/62.5kg 10/12,12,12 rep ❤️ 60->62.5kg 증량 성공, 예전에는 자극을 잘 못 느꼈는데, 의자 높이 및 자세 좀 다듬고 하니 대흉근 근 섬유 가닥가닥 늘어나는 느낌이 잘 온다. 굿!

#1ArmRow 검(최고) 60/70 kg 10/12,12,12 rep ❤️ 50/65kg ->60/70kg으로 증량함. 사실 웜업 무게는 올릴 생각 없었는데 지난 운동 기록에서 검은색 머신이 아니라 갈색 머신의 무게로 잘못 보고 그냥 올렸는데... 당기긴 당겼으니깐 그냥 하자. ㅋㅋ

[마무리]  
#이두컬 2×15lb 덤벨 30 rep (연속, 살짝 반동)  => 성공하긴 했으니깐 다음엔 20lb 덤벨로 하는 데까지 하자. 12~13 개쯤 하려나?
#HangingLegRaise  25 rep => 30개 한 적도 있는데 힘들어서 그런지 줄었네... 할 수 있는 데까지!
#트레드밀 10분 1.34km  

근력운동 요약

근력운동 심박수

근력운동 효과

원래 의도는 60분 내에 근력운동 + 런닝머신 조깅을 다 끝내는 것이 목표였는데, 웨이트를 55분이나 해버려서 5분은 넘 짧고 10분만 조깅을 했다. (내 목표는 40분 웨이트 20분 조깅인데.. 현재로선 어려워 보인다.) 대신 평소 같은 6~7km/h의 저강도 슬로우 조깅보다는 시간도 적으니 좀 더 빠르게 7km/h ~ 10km/h까지 점차 올리면서 약간 경쾌하게 10분 달리기를 했다.

생각해 보니 격일로 근력운동과 러닝을 번갈아가면서 해주는데, 러닝 하는 날은 확실하게 오래 + 저강도 유산소에 투자하고 오늘처럼 웨이트 하는 날 짧게 달리는 날은 짧고 굵게 하는 10~15분 인터벌, 언덕 달리기 등을 해주는 것도 훈련 다양성을 위해 좋은 방법인 것 같다.

오늘 수고해준 트레드밀 머신

서서히 속도 올린 결과

심박수 올라가니 달랑 10분이라도 고강도 유산소로 분류 됨

미세하게 케이던스도 따라 올라감

심박수 존 4 훈련했네

오늘의 운동일지 끝