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체력 기르는 운동 3 (근력 서킷 트레이닝) 세 번째로 선택한 체력 강화 운동은 '맨몸 운동 위주의 근력운동으로 구성된 서킷 트레이닝'이라고 할 수 있다. 지난번 체력 기르는 운동 1번에서는 근력 운동 사이사이에 100~150m 달리기를 넣어서 하되 '정해진 프로그램을 최대한 빨리하는 방식(For Time)'으로 진행했다면, 오늘은 '정해진 시간 동안 최대한 많이 하는 방식(AMRAP: As Many Rounds (or Repetitions/Reps) As Possible)'으로 진행한다. 근력 서킷 트레이닝 프로그램 예제 [웜업] 동적 스트레칭, 폼롤러, 어깨 모빌리티, 150m 천천히 달리기 등등 평소 웜업 약 15분~20분 (워밍업은 본 운동 시간만큼 투자할 가치가 충분히 있다. 부상방지!) [본운동] 근력 서킷 자신이 세팅한 시간 내에 최대.. 2023. 7. 10.
체력 기르는 운동 2 (저강도 x 장시간 유산소, 슬로우 조깅 or LSD 훈련 or 오래 달리기) 두 번째 체력 강화 운동으로 선택한 것은 낮은 강도로 오랜 시간 동안 하는 유산소 운동이다. 이른바 생활 체력이라고 하면 대부분 지구력이 뒷받침되어야 하고 대표적인 지구력은 심폐지구력과 근지구력이다. 지구력을 기르기 위해서는 오래 할 수 있는 운동을 선택해야 하고, 내가 접근할 수 있는 것은 60분~90분 정도의 조깅이었다. 로잉머신이나 천국의 계단이라고 불리는 스텝밀도 생각해 봤지만 현재의 내 상태로는 이것을 아무리 천천히 해도 60분 이상을 할 수는 없을 것 같았다. 일단 나의 수준을 점검해 보자. 일단 내가 60분 이상 달리기를 할 수 있는지를 점검해 보자. 현재 일주일에 2회 정도 가볍게 20~30분 정도 트레드밀을 조깅하고 한 달에 한두 번은 주말에 10km 정도 남짓 한 시간 넘게 조깅을 한다.. 2023. 7. 8.
체력 기르는 운동 1 (홍범석 님 방식, 근력 + 달리기 서킷트레이닝) 2023년 하반기를 맞아 운동 방식을 좀 바꿔보기로 했다. 상반기에는 어깨 재활 후 근력 회복하기 위해 (상체/근력 + 조깅) 진행했는데 하반기 화두는 '체력 올리기'로 정했다. 운동 루틴의 변화기존의 운동 구성도 나쁘지 않은데, 매번 같은 것을 반년 이상 반복하다 보니 지루하기도 하고 체력을 기르는 운동으로는 역시 심폐지구력/근지구력 훈련 위주로 구성된 듯해서 변화를 줘보려고 한다. 주로 서킷, 인터벌 (HIIT), 컨디셔닝 훈련 등의 키워드이고 여기에 오래 달리기(저강도 유산소)와 일반적인 웨이트 운동(무산소)도 추가해야 한다. 그래서 일단 몇 가지 프로그램을 짜 보았고, 오늘부터 평일에 하나씩 수행한 후 운동일지를 정리하면서 보완할 점을 찾아서 수정을 좀 해서 연말까지는 꾸준히 체력 강화 프로그램을.. 2023. 7. 6.
악력 강화를 위해 헬스그립 사용을 중단해 보았다. 어제 트레드밀 조깅을 하였으니 오늘은 늘 하던 대로 상체 웨이트 운동 4 종목(?)을 하였다. 어깨 회복 후에 상체 운동 다시 시작한 지 몇 달 정도밖에 안 돼서 아직은 중량을 계속 올리고 있다. 지금까지는 보통 동일한 무게로 열 번 정도 운동하면 약 3~4주 걸리는데 그때 무게를 늘린다. 지난번에 열 번을 채운 원 암 로우 (갈색 머신)에서는 더 무게 늘리자니 아직 자세가 좀 덜 나오는 것 같아서 무게는 유지하되 자세와 자극에 신경을 더 쓰기로 했다. 대신 당기기 운동에서 늘 사용하던 헬스그립을 쓰지 않기로 했다. '헬스 그립'으로 검색해 보면 베르사 그립 형태가 가장 유명하고 (=가장 비싸고) 비슷한 모양으로 여러 브랜드에서 나온다. 브랜드 별로 안 따진다면 디자인 맘에 들고 제일 가격 착한 것으로 .. 2023. 7. 5.

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