근력 운동과 유산소 병행시 각 운동 비율과 날짜 분리 (특이성의 원리) - 2025.05.30(금)

어제는 러닝을 했으니 오늘은 근력운동을 한다. 이제 50대에 들어온 지 좀 되었고 나이가 들수록 유산소와 근력 운동 모두 중요해서 같이 해주는 중이다.

유산소 운동과 근력 운동 각각의 운동이 효과가 최대화되려면 근력/유산소 운동을 섞어서 같은 날에 하지 말고 확실히 분리를 하라는 가이드가 있다. 이는 '특이성의 원리' (the principle of specificity)라고 부르는데 다시 말하면 유산소를 하는 날에는 유산소만 하고, 근력 운동을 하는 날에는 근력운동만 집중해서 각 운동이 서로 상반되는 (상쇄하는) 효과를 최소화하라는 것이다.

그래서 나의 경우 러닝을 하는 날에는 러닝에 집중하고 마무리로만 평소 안 하는 어깨 후면 등 부담 없는 가벼운 근력 운동을 해주고, 웨이트 운동을 하는 날에는 근력운동만 하다가 마무리 10~20분 정도만 조깅이나 빠른 걷기 정도만 해준다.    

아무튼 나의 경우 웨이트 운동/러닝을 번갈아가면서 해주는 중이다. 그래서 휴일 등 별다른 일이 없으면 보통은 월수금 웨이트 트레이닝, 화목토일은 러닝을 하고 있다.

둘 중의 하나만 매일 하는 것보다는, 번갈아가면서 하는 것이 나에게는 훨씬 효과가 좋은 것 같다. 하나의 증거(?)로 이런 식으로 1년쯤 운동하니 평생 못 봤던 복근을 지금은 희미하게나마 볼 수 있게 되었다. ㅎㅎ 다들 운동할 때 참고들 하시길!

암튼 그래서 근력운동하는 날에는 굳이 트레드밀을 안타도 되는데, 요새는 또 러닝 마일리지 늘리기에 신경을 쓰고 있어서 달랑 10분 1km라도 쌓으려고 근력 운동 후에 10~20분 내외로 슬로우 조깅을 추가했다.
  

아무튼 오늘의 운동일지

2025.05.30 (금) #운동일지
[웜업]
고관절 동적스트레칭 50 -> #WalkingLunge 40 걸음 -> 어깨밴드 50 rep, #PullUp 12 rep -> #Dips 15 rep
==> 늘 하던 것인데 개수 살짝 조금씩 덜 했음

[본운동]
#HackSquat 원판 2×(0/12.5lb) 10/10,10,10 rep ❤️ 한쪽에 2.5파운드씩 증량
#ChestPress 검(의자최고, 핸들 4) 35/45kg 10/12,12,12 rep
#1ArmRow 검(최고) 60/70 kg 10/12,12,12rep

[마무리]  
@ 덤벨 2× 15lb, 3set x (#Deadlift 10rep -> #OHP 10rep -> #BicepCurl 10rep), 휴식 없이
#Abdominal 갈 50kg 10,15,15 rep  
#트레드밀 저강도 10분 1km

전형적인 근력운동 심박수, 몇 세트씩 했는지 보인다.

무산소 부하 증가

마무리는 가볍게 달랑 10분 1km

- 오늘의 운동일지 끝 -