몇 가지 운동 방향 minor 수정 - 2025.05.21(수)

거의 같은 루틴을 하다 보면 작은 변화로도 효과가 차이나는 경험을 하는데, 오늘도 그런 경험을 바탕으로 기존에 운동하던 방식을 조금씩 수정했다.

#레그프레스 (Leg Press)
하체 메인 운동으로 주로 레그프레스를 하는데, 머신이 다 사용 중이라서 대체 운동으로 핵스쿼트 머신을 가끔 사용했었다. 그런데 핵스쿼트 머신은 거의 ATG (Ass-To-Grass/Ground) 방식으로 거의 완전히 앉는 범위까지 내려가게 되는데 이렇게 하면 원판을 하나도 안 껴도 기본 무게로만 해도 매우 매우 괴로운 경험을 하게 된다.

그래서 평소에는 레그프래스를 다리가  적당히 접힐 때까지만 내려갔는데 (90도까지 못 내려갔음), 차라리 무게를 다시 좀 낮추더라도 의자 높이를 더 낮춰서 하단 지점에서 적어도 무릎이 90도보다는 더 접히게 내려갔다가 올라오는 식으로 가동 범위를 늘리기로 했다.  

#원 암 로우 (One Arm Row)
내가 주로 사용하는 머신은 앉아서 거의 수평으로 당기는 궤적을 가지고 있어서, 잘못된 자세 중에 하나로 최대 수축 지점에서 몸통 자체를 뒤로 눕혀서 끌어 오는 경우가 있다. 이러면 광배근에 힘이 빠져버려서 운동 효율이 나빠진다.

보통 당기는 팔 말고 반대편 손으로 앞에 기둥을 지지하는데, 이때 최대수축 지점에서도 지지하는 반대편 손이 기둥을 계속 미는 느낌을 유지하려고 하면 위의 잘못된 자세를 피할 수 있다.

예를 들면 서있는 자세에서 벤치에 오른손을 대고 엎드려서 왼팔로 원암로우를 하면 당기는 내내 벤치에 지지하는 오른손은 벤치를 밀고 있는 상황이 된다. 그렇다는 말은 왼쪽 광배근에 계속 무게가 걸려 있다는 것이다. 이와 유사한 느낌을 상체가 수직으로 앉은 자세에서 하려면 엉덩이를 더 뒤로 빼고 몸통은 운동하는 내내 살짝 앞으로 기울어져 있는 상태를 유지해줘야 한다.    

2025.05.21 (수) #운동일지
[웜업]
고관절 50 -> #WalkingLunge 46 걸음 -> 어깨밴드 50 rep, #PullUp 12 rep -> #Dips 16 rep 

[본운동]
#LegPress 검(의자 3->2) 100/110->100kg 10/12,12,12 rep => 의자 낮추고, 대신 무게도 줄임 (가동범위 늘리기 목적)

#ChestPress 검(최고, 핸들 4) 35/45kg 10/12,12,10 rep  😆 힘들어서 막 세트 10개에서 실패, 손이 자꾸 미끄러지네..

#1ArmRow 검(최고) 60/70 kg 10/12,12,12 rep  => 최대 수축 지점에서도 반대쪽 지지하는 손이 계속 지지대를 누르게 (=운동하는 쪽 광배근에 힘 안 빠지게)  신경 쓸 것

[마무리]  
#Deadlift 빈 봉 20 rep
#OHP 빈 봉 20 rep  
#이두컬 2×15lb 덤벨 30 rep
#HangingLegRaise  25 rep (좀 줄었다.)
#트레드밀 10분 0.9 km