전신 무분할 근력 운동, 운동 루틴 및 조합 순서 고민 - 2025.05.19(월)

오늘 운동 요약

나는 늘 쓰던 운동일지라서 쉽게 알아보지만 종목 구성이라든가 순서 등은 상당히 많은 내 나름대로의 고민이 숨겨져 있다. 혹시라도 누군가 읽고 도움이 될까 봐 간간히 시간 될 때마다 저질체력인 내가 왜 이렇게 구성하는지 요약해 보겠다.

일단 나는 근력운동 - 러닝 - 근력운동 - 러닝 -... 이렇게 번갈아가면서 하고 주말에는 주로 조깅만 하기 때문에 근력운동 입장에서는 최대 주 3회 정도밖에 기회가 없다. 그리고 체육관 다닌 지 10년이 넘었지만 아직도 늘 초보 같은 운동 능력이라서 따로 분할 같은 생각은 못한다.

그래서 보통 월수금 주 3회, 한번 할 때는 1시간 이내의 무분할 운동으로 하체-밀기-당기기-복부 구성에 몇 가지 보조 운동을 더한다.

2025.05.19 (월) #운동일지
[웜업]
고관절 -> #WalkingLunge 40 걸음 -> 어깨밴드 50 rep, #PullUp 13 rep -> #Dips 16 rep

==> 워밍업 루틴에서의 내 원칙은 (1) 전신을 골고루 자극할 것, (2) 운동 강도가 너무 부담되면 안 된다 등이었다. 그래서 구성한 것이 주로 맨몸성 운동으로 저강도로 한 세트 안에서 자세나 템포가 망가지지 않는 내에서 최대 개수를 하는 것이었다.  

그래서
- 하체: 고관절 가동성 동적 스트레칭 -> 워킹 런지로 리듬감 유지하면서 중간에 멈칫하지 않고 연속적으로 갈 수 있을 때까지 가기 (따라서 그날그날 컨디션에 따라서 개수가 달라짐)  

- 상체 당기기: 부상 예방을 위해 튜빙 밴드를 활용한 가벼운 어깨 웜업을 한 50개 정도 연속으로 해줘서 어깨/견갑골 동적 스트레칭을 해주고 -> 정자세 풀업을 천천히 full 가동범위로 최대 개수를 한 세트만 해준다. 지금은 턱걸이도 10개는 넘겨 하지만 처음엔 1개도 제대로 안되어서 assist pull up 머신을 사용했다.

- 상체 밀기: 역시 맨몸운동으로 딥스를 천천히 full 가동범위로 최대 개수를 한 세트만 해준다. 딥스도 처음엔 손바닥 + 어깨 아파서 어시스트 머신에서 반년은 넘게 하다가 최근 몇 개월 전부터 맨몸으로 하게 되었다.

여기까지만 해도 하체-당기기-밀기 3요소를 다 건드려서 시간이 없는 날은 여기까지만 하고 나오기도 한다.
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[본운동]
#HackSquat 원판 2 ×(0/5lb) 10/10,10,10 rep  
#ChestPress 검 35/45kg 10/12,12,12 rep
#1ArmRow 검 60/70 kg 10/12,12,12 rep

==> 워밍업에 이어서 중량/웨이트를 점차 늘리는 운동을 해준다. 역시 구성은 하체-밀기-당기기이다. 예전엔 잘하지도 못하면서 바벨 운동을 하곤 했는데 좀 다치기도 하고 시간도 많이 걸려서 이제는 머신 위주로 한다.

그런데 헬스장에 사람이 많아지면 내가 원하는 머신을 내가 원하는 때에 사용을 못하는 경우도 많다. 그래서 같은 카테고리의 운동 안에서 여러 가지 머신을 후보로 놓고, 다른 사람이 사용 중이면 주저하지 않고 자리가 빈 다른 후보 기구로 가서 바로 한다. 이렇게 시간을 절약해야 1시간 이내로 끝낼 수 있다.

예를 들어 오늘은 위와 같이 3가지 운동을 메인 운동으로 했지만, 때에 따라서 후보군 안에서 선택을 한다.

하체 - 레그 프레스 2종, 핵스쿼트 머신 등이 후보이고 모두 사용 중이라면 맨몸으로 점핑 스쿼트라도 하고 다음으로 넘어간다. 그리고 각각의 머신은 무게, 세트, 회수 등 볼륨을 기록해서 점진적 과부하가 되도록 관리하고 있다.

상체 밀기 -  체스트 프레스 2종, 푸쉬업 등이 후보. 원판 껴서 하는 레버리지 머신들은 준비 과정 등이 시간이 걸려서 후보에서 제외

상체 당기기 - 원 암 로우 2종, 케이블 로우 2종, 랫풀 다운 3종 등 당기기는 대체 머신이 많은 편
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[마무리]  
#Deadlift 빈 봉 20 rep  
#OHP 빈 봉 20 rep  
#HangingLegRaise  30 rep  
#이두컬 2 ×15lb 덤벨 30 rep

#트레드밀 10분 1.19 km  

마무리 운동은 주로 근지구력/보조/보완 운동이고 이제 힘이 좀 빠지고 집중력도 떨어진 상태라서 워밍업 단계처럼 가볍게 한 세트만 최대 횟수로 진행하고 있다. 위 구성은 순서만 가끔 바뀌고 (자리가 없으면 다른 운동 먼저..) 거의 동일하다.

위 순서대로라면
- 데드리프트: 하체 후면 (주로 햄스트링-힙) 타겟이고 총 30개까지 늘릴 생각, 30회가 쉬워지면 아주 조금 최소단위 증량하고 연속 30회가 될 때까지 반복. 지금은 빈 봉 20회 수준

- OHP (오버헤드프레스): 어깨 및 상하체 연결 코어, 역시 30개가 쉬워지면 증량

- 행잉레그레이즈: 복부 전반, 현재까지는 연속 30개 정도가 최대치이나 그날그날 컨디션에 따라서 20개 초반에서 멈추는 경우도 많다. 이건 더 증량하거나 하지는 않고 더 천천히 더 완벽한 자세로 하기 등으로 난이도를 올릴 생각이다.

- 이두 컬: 그동안 시간이 부족해서 팔운동은 항상 뒷전이었는데 얼마 전부터 bicep curl 추가, 몇 주 동안 15lb짜리 덤벨 두 개로 연속 30개 하는 것에 익숙해져서 슬슬 증량할 때가 됨

- 마무리 조깅: 원래 목표는 40분 정도에 웨이트 끝내고 남은 20분 동안 조깅하려 총 60분을 채우는 계획이었는데, 항상 1시간 가까이 근력운동에 사용하는지라 그냥 10분 정도만 회복 조깅을 해주고 있다.


아무튼 다들 자기 수준에서 조금씩 늘려서 부상 없이 오래 운동하시기를!