[러닝 1시간 3분] '한계치' 훈련 (가민 워치 오늘의 워크아웃) - 2025.05.27 (화)

2025.05.27 (화) #운동일지 #러닝일지
[웜업] 고관절 동적 스트레칭 50회,
          덜덜이(?) 머신 1분
[본운동] #트레드밀 63분, 거리 8.36km

매번 같은 거리, 시간, 강도의 달리기는 재미도 없을 뿐만 아니라 실력 향상에 큰 도움이 안 된다고 한다. (물론 매번 똑같이 하더라도 건강 유지 목적은 충족한다고 본다.)

그래서 슬로우 조깅, 좀 빠른 러닝, 인터벌 러닝, 언덕 달리기, 편한 속도로 장거리 달리기 (이게 슬로우 조깅인 것 같은데?) 등등 여러 형태를 섞어서 하라는 말이 대세다.

스스로 프로그램 짜는 것에 원칙, 철학, 지식 모두 부재한 나로서는 그냥 기계(=가민 워치)가 시키는 대로 하고 있다. ('트레드밀' ->  '워크 아웃' -> '일일 제안')

[가민 워치의 오늘의 제안]
'한계치' 훈련이라고 한다. 목표는 다음과 같다.
- 10분 웜업, 목표 심박수 141 bpm
- 19분 러닝, 목표 심박수 167 bpm
-   5분 회복, 목표 심박수 128 bpm
- 19분 러닝, 목표 심박수 167 bpm
- 10분 쿨다운, 목표 심박수 141 bpm

[트레드밀 세팅]
- 10분 웜업 => 좀 걷다가 7km/h로 조깅
- 19분 러닝 => 10km/h (막 1~2분에는 9km/h)
- 5분 회복   => 5km/h 내외로 걷기
- 19분 러닝, =>10km/h (후반 10분은 9km/h)
- 10분 쿨다운 => 5~6km/h 내외로 걷기+뛰기

운동 결과는 아래와 같다. 심박수 그래프의 흰색 실선이 각 시간 구간에서의 목표 심박수이고 빨간색이 실제 측정치이다. 위의 런닝머신 세팅으로 흰색 목표선을 거의 잘 따라간 것 같다.

운동 효과는 아래 분석처럼 VO2 Max 수치가 개선될 거라고 하니 반갑다. (사실 1년 내내 발전이 없는 중이긴 하다.) 그리고 꽤 빡런(?)을 해서인지 무산소 분야도 효과가 좀 있었다.

케이던스 그래프는 좀 재미있다. 초반 웜업이나 1차 질주 때 케이던스 변화가 크지 않다. 즉, 속도 7km/h와 10km/h 사이에 케이던스는 거의 유지하고 보폭만 늘렸다는 것이다. 그런데 이때까지는 176~180 bpm 음악을 들으면서 달렸고, 2차 질주 (분홍색) 할 때는 땀이 많이 나서 이어폰 빼고 달렸더니 케이던스가 높아졌다. (뭐가 더 좋은 폼인지는 아직 잘 모르겠다.)

아무튼 오늘의 운동 끝