러닝머신으로 인터벌 달리기 - 2023.07.18 (화) 운동일지

아웃도어라면.. 

오늘은  저~중강도(중요!) 인터벌 달리기 하는 날이다. 실외 같은 경우는 10초 전력질주로 뛰고 50초 동안 걸어서 제자리로 돌아오기 등으로 할 수 있고, 400m 트랙이 있는 운동장을 사용할 수 있다면 직선 구간 100m는 빠르게 달리고 곡선구간 100m는 걷기 등을 반복할 수 있다. (아무래도 곡선 주로를 빨리 뛰면 한쪽 방향으로 쏠려서 관절 등에 무리가 가겠다.) 
 
즉, 아웃도어라면 걷기와 뛰는 시간이나 구간을 짧게 짧게 금방 바꾸는 것이 수월하다.
 

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체력 기르는 운동 4 (인터벌 달리기 - 고강도 말고 중강도부터 먼저)

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실내 트레드밀 달리기라면..

그런데 실내 체육관에서 런닝머신/트레드밀로 인터벌 러닝을 하려면 걷기와 뛰기 사이의 속도차를 기게의 레버를 누르거나 밀고 당기면서 조절하여 맞춰야 하기 때문에 실외에서처럼 순간적으로 스피드를 바꾸기는 어렵다. 내가 주로 사용하는 머신은 레버 조작 한 번에 0.1km/h씩만 변하거나 꾹~ 누르고 있으면 좀 빨리 변하긴 하는데  0.5km/h 씩 변한다. 그리고 속력 설정이 끝나도 실제 러닝머신의 궤도는 그 빠르기가 서서히 변할 수밖에 없다. 

따라서 트레드밀에서 10초 전력질주 + 50초 걷기 등은 사실상 거의 불가능하다. 적어도 한 구간을 몇 분 유지하고 그다음에 속도 변경 뒤에 수분 유지하는 방식이 덜 위험하고 효과적이다. 그러다 보니 너무 빠르게 뛰는 것보다는 내가 목표하는 장거리 달리기 스피드를 설정해서 수 분 정도 뛰고 다시 천천히 조깅하고 하는 식으로 해보는 것이 낫겠다고 판단했다.
 
물론 트레드밀은 내가 머신에 맞추는 것이기 때문에 유리한 면도 있는데, 이를테면 목적하는 페이스에 맞게 몸으로 감을 익히는 데에는 트레드밀이 최고다. 실외 공원을 뛰면서 현재 내 페이스 또는 속도가 얼마인지, 그리고 일정하게 유지되는지 모니터링하는 것은 어렵다.      
 

오늘의 운동일지

2023.07.18 화요일 #아침운동 #운동일지  
[웜업] 벨트

[중강도 인터벌 러닝]... 20분
#Treadmill 총 20분 = 3 set × (3분 슬로우 조깅 6km/h + 3분간 러닝 10.0km/h -> 10.1km/h으로 0.1km/h 올림) + 2분 슬로우 조깅 6km/h

[마무리] 스트레칭

느낀점과 향후 계획

1. 지난번 보다 러닝 구간에서 0.1km/h 스피드 올렸음! 다음번에도 또 0.1만큼만 올릴 수 있을 듯하다. 

2. 나는 약간 포어풋 느낌으로 발을 디뎌야 미드풋이 되는 것 같다. 현재 경사 없는 트레드밀 + 뒷굽이 더 두꺼운 운동화를 신고 달려보니 자꾸 힐풋/리어풋 착지가 되는 것 같고 오래 달리기를 하면 후유증으로 뒤꿈치에 살짝 통증이 온다. 

그래서 오늘은 약간 의식적으로 포어풋 느낌으로 앞쪽부터 닿는다고 생각하고 다리를 움직였다. 슬로우 조깅 구간에서야 원래 그러하듯이 통통 튀듯이 사뿐사뿐 달렸고, 일반 러닝 구간에서는 앞 발이 내려올 때는 이미 무릎을 많이 전진시켜서 몸 무게 중심 조금 앞에서 앞꿈치가 바닥에 스치고 이윽고 몸 무게 중심 안쪽에 착지되는 느낌을 계속 연습했다. 오늘은 조금 느낌이 좋았는데 계속 더 살펴보고 연습하자.
 

짧고 굵게 달리기

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