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[근력 운동+10분 조깅] 웨이트와 유산소 병행시 각 운동 비율과 날짜 분리 (특이성의 원리) - 2025.05.30(금) 어제는 러닝을 했으니 오늘은 근력운동을 한다. 이제 50대에 들어온 지 좀 되었고 나이가 들수록 유산소와 근력 운동 모두 중요해서 같이 해주는 중이다. 유산소 운동과 근력 운동 각각의 운동이 효과가 최대화되려면 근력/유산소 운동을 섞어서 같은 날에 하지 말고 확실히 분리를 하라는 가이드가 있다. 이는 '특이성의 원리' (the principle of specificity)라고 부르는데 다시 말하면 유산소를 하는 날에는 유산소만 하고, 근력 운동을 하는 날에는 근력운동만 집중해서 각 운동이 서로 상반되는 (상쇄하는) 효과를 최소화하라는 것이다.그래서 나의 경우 러닝을 하는 날에는 러닝에 집중하고 마무리로만 평소 안 하는 어깨 후면 등 부담 없는 가벼운 근력 운동을 해주고, 웨이트 운동을 하는 날에는 근력운.. 2025. 5. 30.
[러닝 59분] 신나는 음악과 함께 기초체력 양성 - 2025.05.29(목) 오늘은 176-185 bpm 속도의 신나는 K-Pop을 들으며 달렸더니 케이던스가 조금 더 높게 찍힌 것 같다.[가민 워치의 오늘의 제안]늘 하던 '기초체력 양성' 훈련목표는 42분간 심박수 141bpm 유지 [트레드밀 세팅 및 실행]- 웜업으로 몇 분 좀 걷다가 러닝 시작 - 본운동 거의 7km/h로 세팅 (심박수 따라 조절)- 42분 지났는데 그냥 7km 채우려고 더 함- 막판 질주 10km/h - 쿨다운그래도 한 20분대까지는 심박이 안정적으로 잘 유지된 것 같다. 42분 이후에는 트레드밀 속도 조절 안 하고 그냥 계속 조깅해서 서서히 올라가다가 몇 분 동안 10km/h 질주할 때 막판 심박수 봉우리 한번 찍고 내려왔다. 질주 구간은 아주 짧아서, 전체적으로 저강도 부하를 늘릴 수 있었다. 목적에 .. 2025. 5. 29.
[근력 운동+10분 조깅] - 2025.05.28(수) - 오늘도 최고 기록 경신은 없고 현상 유지 정도- 운동별로 특이사항 파란색 폰트로 작성2025.05.28 (수) #운동일지[웜업]고관절 동적스트레칭 50 -> #WalkingLunge 42 걸음 -> 어깨밴드 50 rep, #PullUp 13 rep (최고 기록 재달성) -> #Dips 17 rep [본운동]#1ArmRow 갈(최고, 가슴5) 60/70kg 10/12,12,12rep ==> 오래간만에 갈색 머신, 검은색보다는 항상 쉽게 느껴짐. 다음에 증량하자.#LegPress 검(의자2) 80/100kg 10/10,10,10 rep ==> 의자2 -> 1로 도전했으나 1은 시작 자세 잡기조차 너무 불편, 의자 높이는 2가 나에게 맞음.#ChestPress 검(의자최고, 핸들4) 35/45kg 10.. 2025. 5. 28.
[러닝 1시간 3분] '한계치' 훈련 (가민 워치 오늘의 워크아웃) - 2025.05.27 (화) 2025.05.27 (화) #운동일지 #러닝일지[웜업] 고관절 동적 스트레칭 50회, 덜덜이(?) 머신 1분[본운동] #트레드밀 63분, 거리 8.36km매번 같은 거리, 시간, 강도의 달리기는 재미도 없을 뿐만 아니라 실력 향상에 큰 도움이 안 된다고 한다. (물론 매번 똑같이 하더라도 건강 유지 목적은 충족한다고 본다.) 그래서 슬로우 조깅, 좀 빠른 러닝, 인터벌 러닝, 언덕 달리기, 편한 속도로 장거리 달리기 (이게 슬로우 조깅인 것 같은데?) 등등 여러 형태를 섞어서 하라는 말이 대세다. 스스로 프로그램 짜는 것에 원칙, 철학, 지식 모두 부재한 나로서는 그냥 기계(=가민 워치)가 시키는 대로 하고 있다. ('트레드밀' -> '워크 아웃' -> '일일 제안')[가민 워치의 오.. 2025. 5. 27.

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