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[러닝 46분] 야외 조깅, 템포런 - 2025.06.03(화) 2025.06.03(화) 아침 조깅 => 오늘의 워크아웃은 가벼운 기초체력 양성, 목표 심박수 141 bpm x 42분 => 결과는 평균 151 bpm x 47분으로 템포런- 아침에 7시 전에 나가려고 했는데 미세먼지가 상당히 나쁨으로 나와서 나가지 말까 실내 트레드밀로 할까 고민을 좀 했다. 그러느라고 조금 더 늦게 나왔는데, 그냥 조깅은 할만했다. - 사람이 별로 없는 신대저수지 쪽으로 뛰었는 데에도 많은 산책하는 사람들과 러닝 하는 사람들이 있었다. 그러다 보니 나를 앞지르는 수많은 남녀노소들은 덤. 그냥 목표 시간 채우고 막판 언덕만 조금 더 뛰었더니 5.94km가 나왔네. 6km 딱 떨어지게 60미터만 더 뛸걸 그랬나?4:21 페이스는 처음에 GPS 신호가 튄 것 같고, 평균 8분 좀 안되게 .. 2025. 6. 3.
[근력 운동+10분 조깅] 행잉 레그레이즈 난이도 올리기- 2025.06.02(월) 벌써 6월이다. 지난 금요일에 근력운동을 했고 주말에 운동을 안 했기 때문에 러닝을 할 차례이긴 한데, 이번 주에 선거 및 현충일로 휴일이 2일이나 있어서 (회사 바로 옆 gym을 다니기 때문에 휴일에는 체육관에 잘 안 가게 된다. 특히 휴일에는 날씨만 허락한다면 장거리 러닝을 할 수 있는 좋은 기회이니 휴일에 달리기를 할 것으로 약속(?)을 하고 일단 오늘은 웨이트 운동을 했다.오늘은 늘 하던 것을 조금씩 더 노력해서 했고, 체스트 프레스는 조금 증량을 했다. 그리고 행잉 레그레이즈도 조금 더 정자세에 가까워졌다.행잉 레그 레이즈 난이도 올리기- Before: 이전에는 발 내리면서 하단에서 다리 힘이 툭 빠지면서 뒤꿈치로 스텝박스 살짝 터치하면서 멈춘 후 다시 올라왔는데, . After: 요즘은 발을 .. 2025. 6. 2.
[근력 운동+10분 조깅] 웨이트와 유산소 병행시 각 운동 비율과 날짜 분리 (특이성의 원리) - 2025.05.30(금) 어제는 러닝을 했으니 오늘은 근력운동을 한다. 이제 50대에 들어온 지 좀 되었고 나이가 들수록 유산소와 근력 운동 모두 중요해서 같이 해주는 중이다. 유산소 운동과 근력 운동 각각의 운동이 효과가 최대화되려면 근력/유산소 운동을 섞어서 같은 날에 하지 말고 확실히 분리를 하라는 가이드가 있다. 이는 '특이성의 원리' (the principle of specificity)라고 부르는데 다시 말하면 유산소를 하는 날에는 유산소만 하고, 근력 운동을 하는 날에는 근력운동만 집중해서 각 운동이 서로 상반되는 (상쇄하는) 효과를 최소화하라는 것이다.그래서 나의 경우 러닝을 하는 날에는 러닝에 집중하고 마무리로만 평소 안 하는 어깨 후면 등 부담 없는 가벼운 근력 운동을 해주고, 웨이트 운동을 하는 날에는 근력운.. 2025. 5. 30.
[러닝 59분] 신나는 음악과 함께 기초체력 양성 - 2025.05.29(목) 오늘은 176-185 bpm 속도의 신나는 K-Pop을 들으며 달렸더니 케이던스가 조금 더 높게 찍힌 것 같다.[가민 워치의 오늘의 제안]늘 하던 '기초체력 양성' 훈련목표는 42분간 심박수 141bpm 유지 [트레드밀 세팅 및 실행]- 웜업으로 몇 분 좀 걷다가 러닝 시작 - 본운동 거의 7km/h로 세팅 (심박수 따라 조절)- 42분 지났는데 그냥 7km 채우려고 더 함- 막판 질주 10km/h - 쿨다운그래도 한 20분대까지는 심박이 안정적으로 잘 유지된 것 같다. 42분 이후에는 트레드밀 속도 조절 안 하고 그냥 계속 조깅해서 서서히 올라가다가 몇 분 동안 10km/h 질주할 때 막판 심박수 봉우리 한번 찍고 내려왔다. 질주 구간은 아주 짧아서, 전체적으로 저강도 부하를 늘릴 수 있었다. 목적에 .. 2025. 5. 29.

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